減塩レシピ｜ジューシー チキンソテー タルタルソース

この「チキンソテー タルタルソース」は、1人前あたりの塩分1gに抑えた主菜です（2人前・調理時間20分）。減塩 チキンソテーとして、鶏もも肉1枚（300g）に「塩ぬき屋 50%減塩 蒼の極み塩」小さじ1/2と黒胡椒をふって焼き、玉ねぎ・きゅうり・ミニトマト・ゆで卵を「30%減塩キューピーアマニ油マヨネーズ」大さじ1.5であえたタルタルソースをかけます。

チキンソテーとタルタルソースの塩分はどこから入る？

この料理の塩分は、①肉にふる塩 ②マヨネーズ ③ピクルスやらっきょうなどタルタルの具 ④仕上げのソースやしょうゆから入ります。タルタルソースは、マヨネーズとピクルスの両方から塩分が入るのが見落としやすいところです。市販のマヨネーズやピクルスは、商品によって食塩相当量が違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1gに収まっているのは、肉の下味を50%減塩の塩小さじ1/2にして、タルタルにピクルスを使っていないためです。かわりに生のきゅうりとミニトマトを刻んで入れています。マヨネーズも30%減塩のものです。

ゆで卵1個を入れているのも効いています。黄身のこくが加わると、塩けが少なくても物足りなくなりません。

塩分1gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1gのこの主菜は、1食の枠の半分にあたります。ソースつきの肉料理としては控えめな量です。

薄味でもおいしく作るこつは？

• 皮目を押さえながら焼く…この記事のコツに「フライ返しでしっかりと押さえながら焼くことで、パリッとした焼き上がりになります」とあります。皮のこうばしさは味の一部です。
• 肉の厚みを均一にする…包丁を横に入れて開きます。火の通りがそろって、しっとり焼けます。
• 黒胡椒をきかせる…辛みと香りは塩けの代わりになります。
• タルタルに生野菜を使う…きゅうり・ミニトマト・玉ねぎ。ピクルスのかわりに生野菜を使うと、塩分を増やさずに食感が出ます。
• ゆで卵を粗みじんにする…粒が残るほど食べごたえが出ます。食感があると薄味でも満足できます。

作り置き・アレンジはできる？

タルタルソースは冷蔵で翌日までを目安にしてください。鶏肉は焼きたてがいちばんおいしく食べられます。お弁当に入れるときは、ソースを別の容器に入れます。

鶏もも肉のかわりに鶏むね肉・白身魚・えびでも合います。タルタルの具はセロリ・パセリ・大葉を足しても構いません。ピクルス・らっきょう・ケッパーを足すと塩分が上がるので、酸味を足したいときはレモン汁・酢のほうが確実です。

タルタルソースはマヨネーズを替えるだけで下げられます。食塩不使用や減塩のマヨネーズを選べば、量を減らさずに済みます。よく使う調味料ほど、置き換えの効果が大きくなります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

鶏肉・洋風のおかずのレシピはほかにもあります。ソテー・グリル・煮込みそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のマヨネーズ・ピクルス・塩の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。