減塩レシピ｜しっとり 鶏肉の塩煮込み

この「鶏肉の塩煮込み」は、1人前あたりの塩分1.4gに抑えた主菜です（2人前・調理時間15分）。鶏肉 塩煮込みを、「塩ぬき屋 食塩不使用 極み天然だし」1袋でとっただしで煮て、「塩ぬき屋 50%減塩 蒼の極み塩」小さじ1と酒・みりんで仕上げます。鶏もも肉300gを使う、しっとりした煮ものです。

塩煮込みの塩分はどこから入る？

塩煮込みの塩分は、①塩 ②鶏がらスープの素・コンソメ ③しょうゆ ④汁を飲むかどうかから入ります。「塩味」の料理なので、塩そのものが主役になるのが難しいところです。市販の顆粒だしやスープの素は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.4gに収まっているのは、だしを食塩不使用のパックにして、塩を50%減塩のものに替えているためです。うま味はだし、塩けは減塩塩と役割を分けているので、鶏がらスープの素を足す必要がありません。

この記事のコツには「塩ぬき屋 50%減塩 蒼の極み塩は、お肉との相性が良い商品です」とあります。塩の種類を替えるだけで、同じ味つけのまま数値が下がります。

塩分1.4gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.4gのこの主菜は、1食の枠の7割ほどです。汁を残せば、口に入る量はもう少し下がります。

薄味でもおいしく作るこつは？

• だしを5分煮出す…食塩不使用のだしパックをしっかり煮出すと、うま味が濃くなります。うま味が濃いほど塩は少なくて済みます。
• 鶏肉を先に炒める…油で表面を焼いてから煮ると、香ばしさとこくが出ます。
• 酒とみりんを使う…甘みと香りが加わります。塩けの不足を埋めます。
• 塩は最後に入れる…煮汁が煮詰まってから入れると、少ない量で味が決まります。
• だしパックを取り出す…入れっぱなしにすると雑味が出ます。うま味だけをきれいに残せます。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。翌日のほうが味がなじみます。煮汁ごと保存して、食べるときに汁を切ると塩分を抑えられます。

鶏もも肉のかわりに手羽元・鶏むね肉・豚肩肉でも作れます。大根・にんじん・白菜・きのこを一緒に煮ると、かさが増えて1人前あたりの塩分は下がります。しょうゆやスープの素を足すと塩分が上がるので、味を足したいときはだしパックを1袋増やすほうが確実です。

煮ものは汁を飲むかどうかで、実際に口に入る塩分が変わります。具だけを食べる前提なら、書かれている数値より少なくなります。汁を飲みたいときは、その日の他の料理を薄味にしてください。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

鶏肉・煮もののレシピはほかにもあります。和風・洋風それぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の塩・鶏がらスープの素・顆粒だしの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。