減塩レシピ｜出汁香る ブロッコリーとツナの減和風パスタ

この「ブロッコリーとツナの和風パスタ」は、1人前あたりの塩分1.5gに抑えた主食です（2人前・調理時間20分）。ツナ ブロッコリー パスタを、にんにく・唐辛子・オリーブオイルで香りを出し、「塩ぬき屋 50%減塩 だしつゆ」大さじ2と焼きのりで味をまとめます。ゆで湯に塩を入れない作り方です。

パスタの塩分はどこから入る？

パスタの塩分は、①ゆでる湯に入れる塩 ②ソース（市販のパスタソース・コンソメ・めんつゆ） ③ベーコン・ハム・アンチョビ ④仕上げの粉チーズから入ります。ゆで湯の塩は麺に吸われるので、味つけをしていないつもりでも塩分が入っています。市販のパスタソースやツナ缶は、商品によって食塩相当量が違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.5gに収まっているのは、ゆで湯に塩を入れず、味つけを50%減塩のだしつゆ大さじ2だけにまとめているためです。この記事のコツにも「パスタの茹で汁に塩を入れなくても、手順7でしっかりとだしつゆを吸わせることで、十分おいしくなります」とあります。

にんにくと唐辛子の香り、焼きのりの磯の香りも効いています。香りが重なると、塩けが少なくても物足りなくなりません。

塩分1.5gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.5gのこのパスタは、1食の枠の4分の3ほどです。これ1皿で食事が成り立つので、ほかに塩分を使わなければ収まります。

薄味でもおいしく作るこつは？

• オイルと水分を乳化させる…この記事のコツに「オイルと水分を乳化させることで、とろっとしたソースになります」とあります。ソースが麺にからむほど、味を強く感じます。
• にんにくを弱火で香り出しする…油に香りを移してから具を入れます。
• 唐辛子を取り出す…辛みを入れすぎずに香りだけを残せます。
• ブロッコリーを一緒にゆでる…ゆで上がる2分前に鍋へ。かさが増えて1人前あたりの塩分が薄まります。
• 焼きのりを仕上げに散らす…磯の香りが全体をまとめます。香りの重ね方で、塩けの少なさは補えます。

作り置き・アレンジはできる？

できたてを食べる料理です。麺がのびるので作りおきには向きません。ブロッコリーだけ先にゆでておくと、作る時間を短くできます。

ツナのかわりにしらす・鶏むね肉・大豆でも作れます。ブロッコリーのかわりにほうれん草・キャベツ・アスパラでも合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。ベーコン・アンチョビ・粉チーズを足すと塩分が上がるので、うま味を足したいときはツナとのりの量を増やすほうが確実です。

パスタはゆで湯の塩をやめるだけで下げられる料理です。味は麺に吸わせるソースで決めると考えると、塩を入れない不安がなくなります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

パスタ・麺料理のレシピはほかにもあります。和風・トマト・クリームそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のパスタソース・ツナ缶・粉チーズの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。