【管理栄養士監修】夏でも減塩は必要？熱中症と塩分補給の正しい知識

日本人の食事は塩分が多いとよく言われますが、実際にはどうでしょうか？

日本人の1日あたりの塩分摂取量は以下の通りです。

対して、世界保健機関（WHO）が推奨する1日あたりの塩分摂取量は、

つまり、日本人は推奨値の2倍以上の塩分を日常的に摂取しているのです。

日本の厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、目標量は男性7.5g未満・女性6.5g未満とされており、実際の摂取量はこれを大きく上回っています。

5gは、だいたいラーメン1杯を汁まで飲んだ程度の塩分量です。
ラーメン一杯食べるだけで実は、1日の塩分量を超えてしまいます。

つまり、1時間で失われる塩分は約2g程度です。
これは平均的な日本人の食事1食分以下の塩分に相当する程度です。

なお、1日で仮に1Lの汗をかいても4g程度の塩分損失にすぎず、これは食事1.5食分に含まれる塩分以下です。1Lの汗は、サウナに長時間入るか、夏場に激しい運動をするなどした場合以外、通常の生活をする上ではかかない汗の量です。

＊汗の塩分濃度や失われる塩分量には個人差があります。数値はあくまで目安としてご覧ください。

東京大学の佐々木敏 教授（公衆栄養学）は次のように述べています。

「1ℓの汗をかいても必要な塩分は約1.5g。通常の食事を摂っていれば十分補える。」

（出典：佐々木敏『栄養データはこう読む！』女子栄養大学出版部, 2010年）

2章での汗から出る塩分値の計算とは少しずれますが、佐々木先生の見解では、1ℓの汗で必要な塩分は、さらに少なく、1.5gほどと考えられているようで、夏でも減塩が必要だと述べられています。

さらに、日本高血圧学会（減塩・栄養委員会）は「減塩しながら酷暑を乗り切る！！熱中症を防ぐ6か条」の中で、熱中症予防のために日常的に塩分を増やす必要はなく、熱中症が心配な夏でも、基本はこまめな水分補給と適切な減塩であると明言しています。国立循環器病研究センターも、高血圧・心疾患の予防のための継続的な減塩の重要性を発信しています。

出典
●日本高血圧学会
●国立循環器病研究センター

熱中症とひとことで言っても、起こり方は一通りではありません。日本高血圧学会副理事長の柴田茂先生（帝京大学教授・腎臓内科）によると、熱中症は発症のしかたから大きく2つに分けられます（朝日新聞 2026年7月）。

現代の生活は冷房の効いた室内で過ごす時間が長く、大汗をかく場面は意外と限られます。つまり、塩分を足すかどうかの判断基準は「夏だから」ではなく、「今日、大量に汗をかいたかどうか」。日常は水分をこまめに、大汗の日と熱中症のときだけ塩分もしっかり――と覚えておきましょう（状況別の使い分けは9章の表にまとめています）。

出典：朝日新聞 2026年7月（柴田茂 帝京大学教授・日本高血圧学会副理事長）／日本高血圧学会「減塩しながら酷暑を乗り切る！！熱中症を防ぐ6か条」

ただし、例外的に大量に汗をかいた場合は、塩分の補給が必要になることがあります。例えば：

なお、塩あめ・塩分タブレットは1粒に約0.1〜0.3gの塩分があり、10粒で1gを超えることも。スポーツドリンクには500ml 1本に糖分が30g近く（角砂糖およそ10個分）含まれる製品もあります（朝日新聞 2026年7月・柴田茂教授の解説より）。汗をあまりかいていない日に習慣として口にすると、塩分・糖分のとりすぎにつながりかねないため、血圧が気になる方の日常の水分補給は水やお茶がおすすめです。

また、実際に熱中症の初期症状が見られた場合には、水分だけでは無く、塩分の摂取も重要になります。その際はスポーツ飲料、経口補水液を飲みましょう。
ただし、カフェイン入りの飲み物は利尿作用があるため避けましょう。

（出典：日本救急医学会「熱中症診療ガイドライン2024」）

熱中症を予防するには、以下のポイントが重要です：

食事をしっかり摂る事は水分補給の点からも重要です。
水分は飲み物からだけ摂っていると思われがちですが、実際には、飲み物と食事の半々から摂取されています。

食事を抜くと水分の摂取も減るため、熱中症になりやすくなります。

また、「塩を多く摂れば熱中症を防げる」というのは誤解です。水分と適切な食事による塩分補給が基本です。

出典：日本高血圧学会
出典: 佐々木敏『栄養データはこう読む！』女子栄養大学出版部, 2010年

（出典：日本高血圧学会）

減塩を続けるには工夫が必要です。次のような方法を取り入れてみましょう。

夏はそうめん・冷やしうどんの「つゆ」に塩分が潜みがちです。つゆや調味料そのものを減塩タイプに置き換えると、無理なくおいしく塩分を減らせます。化学調味料・保存料不使用の無添加減塩調味料は、減塩調味料カテゴリ・減塩醤油カテゴリからご覧いただけます。

繰り返しになりますが、夏でも減塩は必要です。

日本人は普段から塩分を摂りすぎており、特別に多量の汗をかかない限り、追加で塩分を補給する必要はありません。

むしろ、高血圧や心疾患、腎臓病を予防するためには、継続的な減塩が重要です。

ポイントまとめ(表)

年齢を重ねると、のどの渇きを感じにくくなったり、血圧や腎臓のトラブルが出やすくなります。また、室内で熱がこもって起こるタイプの熱中症（4章のタイプ2）は高齢の方に多いとされています。だからこそ、

がとても大切です。

減塩は、体に負担をかけない健康習慣のひとつ。
夏こそ減塩を意識して、無理なく熱中症を予防しましょう！

2017年に管理栄養士免許を取得後、6年間にわたり病院にて糖尿病や腎臓病を中心とした栄養指導・入院患者の食事管理に従事。2021年には「腎臓病療養指導士」を取得し、腎疾患を持つ方の食生活改善に専門的に取り組む。2023年よりフリーランス管理栄養士として独立。現在は、腎臓病患者さん向けの栄養相談・コラム監修・レシピ制作などを通じて、「食事で健康を守る」サポートを行っている。特に腎臓病・糖尿病などの分野で、累計4500件以上の栄養相談実績をもつ。

【管理栄養士からの監修コメント】

「夏は塩分を摂った方がいいのでしょうか？」とよくご質問をいただきます。

実は日常生活での発汗によって失われる塩分量はごくわずかです。普段の食事で十分に補うことができます。むしろ、塩分の摂りすぎは高血圧や腎臓病の悪化につながる恐れがあります。

私もこれまで多くの患者さんと向き合ってきましたが、「夏だから」と塩分を意識的に増やしたことで、血圧が上昇してしまったケースもありました。

大切なのは「塩分を足すこと」ではなく「こまめな水分補給」です。特に高齢の方は、のどの渇きを感じにくくなるため、1日あたり1.2L以上を目安に、少量ずつこまめに水分をとることが、熱中症を防ぐ基盤となります。

夏こそ、食事からしっかりと栄養と水分を摂りながら、体にやさしい減塩生活を無理なく続けていきましょう。