減塩レシピ｜キャベツたっぷり豚汁｜塩分0.8g・減塩みそで簡単

この「キャベツたっぷり豚汁」は、1人前あたりの塩分0.8gに抑えた減塩レシピです（2人前・調理時間約20分）。国産100%・無添加・食塩不使用の「塩ぬき屋 食塩不使用 極み天然だし」でだしをしっかり効かせ、みそは58%減塩みそを大さじ1.5だけ。キャベツの甘みと豚ばら肉の旨味で、味を薄くせずに豚汁の塩分だけを下げています。

豚汁1杯の塩分0.8gは、どのくらい控えめ？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると、1食あたり約2.0gが目安になります。汁物は具・主菜・ごはんと一緒に食べるため、汁物だけで1食分の枠を使い切ってしまうと献立が組みにくくなります。この豚汁は1人前0.8gなので、主菜と組み合わせても1食2.0gの枠に収まりやすいのが特長です。

塩分0.8gでも物足りなくならないのはなぜ？

味噌汁・豚汁の塩分は、ほぼみその量で決まります。このレシピは2人前でみそ大さじ1.5と控えめですが、次の3つで満足感を補っています。

• だしを濃いめに効かせる…食塩不使用のだしパックを使えば、旨味だけを足して塩分は増えません。減塩でいちばん効くのがこれです。
• 具だくさんにする…キャベツ・にんじん・豚ばら肉から出る旨味と甘みが汁に移り、汁そのものの味が濃くなります。具が多いほど、飲む汁の量も自然に減ります。
• ごま油で香りとコクを足す…香りと油のコクは、塩味の物足りなさを埋めてくれます。豚ばら肉を炒めてから煮るのはそのためです。

味噌汁（みそ汁）の塩分を減らすコツは？

毎日の味噌汁は、量が少なくても回数が多いぶん1日の塩分に効いてきます。味噌汁の減塩のコツは、次の順番で試すのが現実的です。

• ①みその量を1割ずつ減らす…いきなり半分にすると物足りなさが出ます。少しずつ下げると舌が慣れます。
• ②だしを見直す…だしの旨味が弱いほど、みそを足したくなります。食塩無添加のだしに替えるだけで、みその量を減らしても成立します。
• ③減塩みそに替える…同じ大さじ1.5でも、58%減塩みそなら塩分は半分以下になります。味つけの手順を変えずに下げられる方法です。
• ④汁を少なめ・具を多めにする…塩分は汁に溶けています。同じ1杯でも、具の割合が多いほど摂る塩分は減ります。

作り置きや翌日の温め直しはできる？

豚汁は作り置きに向く汁物です。冷蔵で翌日までを目安に保存でき、味がなじんで二日目のほうがおいしいと感じる方もいます。ただしキャベツは煮返すほど食感がなくなるため、キャベツだけ食べる直前に加えると作りたてに近い歯ざわりが残ります。温め直すときは煮立てすぎないほうが、みその香りが飛びません。

なお、汁を足して薄めても1杯あたりの塩分は減りません（全体量が増えるだけです）。塩分を下げたいときは、水を足すのではなくみその量そのものを調整してください。

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※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。