減塩レシピ｜やみつき キャベツのうまニラだれサラダ

この「キャベツのうまニラだれサラダ」は、1人前あたりの塩分0.7gに抑えた副菜です（2人前・調理時間5分）。キャベツ ニラ やみつきの組み合わせを、「食塩不使用 野菜の旨味だし」1袋と「塩ぬき屋 50%減塩 焼き肉のたれ」大さじ2で作るたれであえます。切ってかけるだけ、火を使いません。

やみつき系のたれの塩分はどこから入る？

やみつき系のたれの塩分は、①鶏がらスープの素・中華だしの素 ②しょうゆ・めんつゆ ③焼き肉のたれ・ごまだれ ④塩こんぶから入ります。「やみつき」の味を作っているのは、たいてい塩とうま味調味料なので、そのまま真似ると数値が上がります。市販の中華だしの素や合わせ調味料は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.7gに収まっているのは、鶏がらスープの素を使わず、食塩不使用のだしでうま味を出しているためです。うま味は食塩不使用のだし、味の骨格は50%減塩の焼き肉のたれと役割を分けています。

ニラ3本を細かく切ってたれに混ぜているのも効いています。ニラの香りが強いので、少ないたれでも物足りなくなりません。

塩分0.7gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.7gのこの副菜は、1食の枠をあまり使いません。主菜に塩分を使う日の「もう一品」に向いています。

薄味でもおいしく作るこつは？

• ニラを細かく切る…細かいほど香りが出ます。たれ全体にニラの風味が回ります。
• 食塩不使用のだしを使う…うま味だけを足せます。たれの量を増やさずに済みます。
• キャベツはざく切りにする…大きめに切ると歯ごたえが残ります。食感が残ると薄味でも満足できます。
• 白ごまを仕上げにふる…香ばしさが加わります。
• 食べる直前にかける…先にかけると水が出ます。水っぽくならないほうが、味を濃く感じます。

作り置き・アレンジはできる？

たれだけなら冷蔵で2〜3日保存できます。キャベツにかけるのは食べる直前にしてください。たれを作っておくと、5分で一品が出せます。

キャベツのかわりにレタス・きゅうり・白菜・豆腐にかけても合います。蒸し鶏・ゆで豚にかければ主菜になります。塩こんぶやかつお節の佃煮を足すと塩分が上がるので、足すならごま・ラー油・酢のほうが確実です。

たれを1つ覚えておくと、野菜を変えるだけで献立が広がります。市販のドレッシングを買わずに済むので、そのぶん1日の合計も下がります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

サラダ・副菜のレシピはほかにもあります。キャベツ・きゅうり・白菜それぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の鶏がらスープの素・焼き肉のたれ・ドレッシングの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。