減塩レシピ｜ほっこり 根菜と鶏肉の生姜ミルクスープ｜無添加

この「根菜と鶏肉の生姜ミルクスープ」は、1人前あたりの塩分1.0gに抑えた汁ものです（2人前・調理時間20分）。れんこん・にんじん・じゃがいも・玉ねぎを各50gと鶏肉100gを煮て、食塩不使用の野菜の旨味だし4袋・おろし生姜小さじ2・「50%減塩 塩ぬき屋 極みだし醤油」大さじ1・牛乳100mlで仕上げます。塩分を抑えたスープを、根菜の甘みと生姜で作った一杯です。

スープの塩分はどこから入る？

スープの塩分は、①コンソメ・ブイヨン・鶏がらスープの素 ②塩・しょうゆ ③ベーコン・ソーセージ・ハム ④仕上げのチーズから入ります。だしの素そのものに食塩が入っているので、そこに塩を足すと二重になります。市販のコンソメ・ブイヨンは商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.0gに収まっているのは、だしを食塩不使用の「野菜の旨味だし」にして、味つけを50%減塩のだし醤油大さじ1だけにしているためです。だしから塩分が入らないので、足したぶんだけが入ります。

根菜4種と牛乳100mlも効いています。野菜の甘みと牛乳のこくが、塩けの物足りなさを埋めます。生姜の香りが全体を締めます。

塩分1.0gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.0gのこの汁ものは、1食の枠の半分ほどです。具が多いので、これ1杯で野菜のおかずを兼ねられます。

やさしい味に仕上げるこつは？

• 根菜を1cm角にそろえる…火の通りが均一になり、食べやすくなります。
• アクを取る…この記事のコツに「アクが出た場合は、取ってください」とあります。雑味が消えると、うま味がはっきりします。
• おろし生姜を小さじ2…香りと辛みが加わって、味が締まります。薄味でも物足りなくなりません。
• 牛乳は最後にひと煮立ち…煮すぎると分離します。火を止める直前に加えてください。
• 豆乳を使うときは弱火で…コツに「豆乳を使用される場合は、火を弱火にして沸騰させないようにあたためてください（豆乳の分離を防ぐため）」とあります。

作り置き・アレンジはできる？

牛乳を入れる前の状態で、冷蔵で2日保存できます。食べるときに温めて牛乳を加えてください。牛乳を入れたあとは、その日のうちに食べきってください。

根菜のかわりにかぼちゃ・大根・ごぼう・さつまいもでも作れます。鶏肉のかわりに鮭・大豆・厚揚げでも合います。具を増やすほど、汁の量が減って、1杯あたりの塩分が下がります。

ベーコンやソーセージを足すと、それ自体の塩分が入ります。加えたい日はだし醤油を小さじ2に減らして帳尻を合わせると、目安から大きく外れません。

ほかのスープと比べてどうなの？

同じ「スープ」でも、コンソメ1個で作るスープと、食塩不使用のだしで作るスープでは、入る塩分が大きく違います。この記事はだしから塩分が入らないので、味つけの大さじ1だけで計算できます。

牛乳を使うスープは、こくがあるぶん薄味でも満足しやすいのが利点です。クリームシチュー・ミルクスープ・豆乳スープも同じ考え方が使えます。

汁ものは毎日食べるほど積み上がります。1日6.0gを目安にすると、1杯0.7gなら1日2回でも1.4gです。だしを替えるだけで、作り方を変えずに下げられます。

根菜はよく噛む必要があるので、食べごたえが出ます。噛む回数が増えるほど、薄味でも満足しやすくなります。1cm角に切ってごろごろ入れると、スープでも食べごたえが残ります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

スープ・汁もののレシピはほかにもあります。食塩不使用のだしで作れる、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のコンソメ・ブイヨン・ベーコンの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。