｜減塩レシピ｜食感楽しい 煮込みハンバーグ|無添加

この「食感楽しい 煮込みハンバーグ」は、1人前あたりの塩分1.3gに抑えた和風の煮込みハンバーグです（2人前・調理時間30分）。豚ひき肉200gにれんこん100gを粗みじん切りで混ぜ、減塩ウスターソース・食塩不使用ケチャップ・減塩コンソメで煮込みます。デミグラス風のソースなのに、たねの下味は塩こしょう少々だけです。

ハンバーグの塩分はどこから入る？

ハンバーグの塩分は、①たねの下味（塩・こしょう）②つなぎ（パン粉・コンソメ）③ソースの3か所から入ります。とくにソースは、デミグラス・ウスター・ケチャップのどれもが塩分を含むため、かける量で一皿の合計が大きく変わります。市販のデミグラスソースやハンバーグの素の食塩相当量は商品によって差が大きいので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.3gに収まっているのは、たねの下味を最小限にして、味をソース側に集めているためです。口に入った瞬間に味を感じるのは表面のソースなので、中まで濃く味つけしなくても薄いとは感じにくくなります。

塩分1.3gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.3gのこの煮込みハンバーグは、主菜としては1食の枠の3分の2ほどです。ごはんと、塩分の少ない野菜の副菜を合わせる組み立てが向きます。

れんこんを入れると何が変わる？

• かむ回数が増える…粗みじん切りのれんこんはシャキシャキ感が残ります。かむほど満足しやすく、薄味を感じにくくなります。
• かさが増える…肉の量を増やさずに一個を大きくできます。
• つなぎ代わりになる…すりおろすとふんわり仕上がります。食感の好みで切り方を変えられます。
• パン粉を使わずに作れる…市販のパン粉には食塩を含むものがあります。使わない設計にすると、そのぶんの塩分が乗りません。

ソースを薄くしてもおいしくするこつは？

このレシピのソースは、水80mlで一度のばしてから煮詰めています。煮詰めると水分が飛んでうま味が濃くなるので、調味料を足さずに「濃い」と感じる状態を作れます。とろみが足りないときは、中火で少し煮詰めてください。

味を足したくなったら、しょうゆやソースの前に黒こしょう・粒マスタード・赤ワイン少量を試してください。酸味と辛みは、塩分を増やさずに味を締められます。ケチャップは食塩不使用のものを選ぶと、同じ量でも塩分が下がります。

焼くだけのハンバーグと違い、煮込みはソースがそのまま口に入ります。だからこそ、ソースの塩分を下げる工夫が、そのまま一皿の塩分に反映されます。皿に残ったソースを全部つけて食べないだけでも、実際に口に入る量は変わります。付け合わせは、じゃがいもやブロッコリーなど味をつけない野菜にすると、全体の塩分を上げずに満足感を足せます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

洋風の主菜はほかにもあります。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。ソース・ケチャップ・コンソメを替えるだけで、いつもの洋食をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。家族と同じ献立を食べたい日の一品として、お役立ていただければ幸いです。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のソース・ケチャップ・コンソメ・パン粉の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。