減塩レシピ｜ねばねば冷奴｜無添加

この「ねばねば冷奴」は、1人前あたりの塩分0.7gに抑えた副菜です（2人前・調理時間10分）。冷奴 減塩の食べ方として、絹豆腐1丁に「塩ぬき屋 65%減塩 なめ茸」大さじ2・めかぶ1パック・オクラ2本をのせ、「50%減塩 塩ぬき屋 極みだし醤油」小さじ2を回しかけます。

冷奴の塩分はどこから入る？

冷奴の塩分は、①かけるしょうゆ・ポン酢 ②のせる薬味（塩こんぶ・なめ茸・ちりめんじゃこ・キムチ） ③めかぶや納豆に付いているたれ ④豆腐そのものから入ります。冷奴は「何をのせるか」で数値が大きく変わるのが特徴です。市販のなめ茸やめかぶのたれは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.7gに収まっているのは、なめ茸を65%減塩のものにして、しょうゆも50%減塩のだし醤油小さじ2だけにしているためです。いちばん塩分が乗りやすい「のせるもの」を先に置き換えています。

めかぶとオクラのねばりが豆腐にからむのも効いています。ねばりがあると味がのりやすいので、しょうゆを増やさずに済みます。

塩分0.7gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.7gのこの副菜は、1食の枠をあまり使いません。冷やしておけば、あと1品ほしいときにすぐ出せます。

薄味でもおいしく作るこつは？

• よく冷やす…この記事のコツに「食べる直前まで冷蔵庫でよく冷やすとより美味しくなります」とあります。冷たいほうが味を強く感じます。
• オクラを板ずりして塩を洗い流す…下ごしらえの塩は洗い流します。うぶ毛が取れて口当たりがよくなります。
• オクラをみじん切りにする…細かいほどねばりが出て、豆腐にからみます。
• なめ茸は減塩のものを選ぶ…同じ量をのせても数値が変わります。
• しょうゆは回しかける…上からかけると、少ない量でも全体に行き渡ります。豆腐にかけすぎないのがこつです。

作り置き・アレンジはできる？

のせるものだけ先に用意しておけます。オクラをゆでてみじん切りにし、なめ茸とめかぶと混ぜておけば、食べるときに豆腐にのせるだけです。冷蔵で2日を目安にしてください。

オクラのかわりに長芋・納豆・モロヘイヤでも合います。塩こんぶ・ちりめんじゃこ・キムチを足すと塩分が上がるので、足すならかつお節・きざみのり・青ねぎ・しょうがのほうが確実です。

冷奴は料理というより「のせ方」で決まる一品です。のせるものを減塩のものに替えるだけで、食べ方は変えずに数値が下がります。夏の定番だからこそ、置き換えの効果が積み上がります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

豆腐・冷たい副菜のレシピはほかにもあります。冷奴・白あえ・サラダそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のなめ茸・めかぶのたれ・しょうゆの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。