減塩レシピ｜コクある 鮭とじゃがいものコンソメバターソテー｜無添加

この「鮭とじゃがいものコンソメバターソテー」は、1人前あたりの塩分0.8gに抑えた主菜です（2人前・調理時間20分）。じゃがいも 減塩レシピとして、じゃがいも1個と生鮭2切れを無塩バター10gで焼き、「塩分43%カット 減塩コンソメ」1袋と黒胡椒で味をつけます。

ソテーの塩分はどこから入る？

ソテーの塩分は、①コンソメ・ブイヨン ②下味の塩こしょう ③有塩バター ④仕上げのしょうゆやソースから入ります。うま味の素になるものほど塩を含んでいるので、味を足そうとするほど積み上がります。市販のコンソメやバターは、商品によって食塩相当量が違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.8gに収まっているのは、バターを無塩にして、コンソメを43%カットのものに替えているためです。塩分の入り口2か所を両方替えているので、下味の塩を使わずに済みます。

じゃがいもに焼き色をつけているのも効いています。こうばしさと、じゃがいものでんぷんの甘みが加わると、塩けが少なくても物足りなくなりません。

塩分0.8gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.8gのこの主菜は、1食の枠にゆとりを持って収まります。じゃがいもが入るので、これ1皿でおかずと主食を兼ねられます。

薄味でもおいしく作るこつは？

• じゃがいもを小さめに切る…この記事のコツに「じゃがいもを小さめに切ることで、火の通りを早くして時短にします」とあります。表面積が増えて焼き色もつきやすくなります。
• バターを2回に分けて使う…先にじゃがいも、あとで鮭。それぞれに香りがつきます。
• 鮭の水気を拭く…臭みが消えます。臭みが消えると塩けを足したくなりません。
• 両面に焼き色をつける…こうばしさそのものが味になります。
• 黒胡椒を仕上げにふる…辛みで味が締まります。こしょう・ハーブは塩分を増やさずに満足感を足せます。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で翌日までを目安にしてください。じゃがいもが入るので、冷めても食べやすい一皿です。温め直すならフライパンで軽く温めます。

生鮭のかわりにたら・鶏むね肉・えびでも作れます。じゃがいものかわりにさつまいも・かぼちゃ・れんこんでも合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。ベーコンやチーズを足すと塩分が上がるので、こくを足したいときは無塩バターを少し増やすほうが確実です。

じゃがいもは味を吸いやすい食材です。油と焼き色でこくを作ると、塩を減らしても満足できます。同じ作り方で野菜を変えれば、副菜としても使えます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

じゃがいも・魚のおかずのレシピはほかにもあります。ソテー・煮もの・サラダそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のコンソメ・有塩バター・しょうゆの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。