減塩レシピ｜シャキシャキ れんこんのカレー青のり炒め

この「れんこんのカレー青のり炒め」は、1人前あたりの塩分0.5gに抑えた副菜です（2人前・調理時間15分）。れんこん 青のりの組み合わせに、「食塩不使用 カレーパウダー」小さじ1を合わせ、味つけは「塩ぬき屋 50%減塩 だしつゆ」小さじ2だけ。れんこん150gを炒めるだけで作れます。

れんこんの炒めものの塩分はどこから入る？

炒めものの塩分は、①塩・こしょう ②しょうゆ・めんつゆ ③和風だしの素 ④青のりや七味と一緒に使う合わせ調味料から入ります。青のり自体には塩分がほとんどないので、味つけをどうするかで決まります。市販のめんつゆやカレー粉は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.5gに収まっているのは、食塩不使用のカレーパウダーを使い、味つけをだしつゆ小さじ2だけにまとめているためです。香りはスパイスと青のり、うま味はだしつゆと役割を分けています。

れんこんに焼き色をつけているのも効いています。こうばしさとシャキシャキした食感が、味の物足りなさを補います。

塩分0.5gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.5gのこの副菜は、1食の枠の4分の1ほどです。主菜に塩分を使う日でも安心して添えられます。

薄味でもおいしく作るこつは？

• 炒めすぎない…この記事のコツに「れんこんは炒めすぎず、歯ごたえを残すのがおいしさのポイントです」とあります。
• 青のりは仕上げに加える…コツにも「青のりは仕上げに加えることで、風味がしっかり残ります」とあります。
• 5分水にさらしてアクを抜く…えぐみが消えると、味がすっきりします。水気はよく拭き取ります。
• 両面に焼き色をつける…5mm幅の半月切りにして、こんがり焼きます。
• 食塩不使用のカレーパウダーを使う…スパイスの香りは塩分を増やさずに満足感を足せます。

作り置き・お弁当には向く？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。冷めても食感が残るので、お弁当のすきま埋めにも向きます。汁気が少ないので詰めやすい一品です。

れんこんのかわりにごぼう・じゃがいも・さつまいも・かぼちゃでも作れます。青のりのかわりにかつお節・すりごまでも合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。めんつゆやしょうゆを足すと塩分が上がるので、味を足したいときはカレーパウダー・こしょう・青のりのほうが確実です。

根菜はよく噛む食材です。噛む回数が増えると、薄味でも満足しやすくなります。れんこんは日持ちもするので、常備しておくと副菜がすぐ1品増やせます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

れんこん・根菜のレシピはほかにもあります。炒めもの・煮もの・サラダそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のめんつゆ・カレー粉・和風だしの素の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。