減塩レシピ｜ 根強い人気の「無限もやし」レシピ！ 無塩ドットコムの無限もやし｜無添加

この「無限もやし」は、1人前あたりの塩分0.6gに抑えた副菜です（4人前・調理時間10分）。もやし400gをレンジで加熱し、食塩不使用ツナ2缶・すりおろししょうが小さじ1・「50%減塩 塩ぬき屋 極みだし醤油」小さじ5・ごま油・すりごまであえます。無限もやしを、鶏がらスープの素を使わずに作る方法です。

無限もやしの塩分はどこから入る？

無限もやしの塩分は、①鶏がらスープの素・中華だしの素 ②しょうゆ・めんつゆ ③ツナ缶の油や塩 ④市販の「無限もやしの素」から入ります。うま味を足すものほど塩が入っているので、おいしくしようとするほど積み上がります。市販の中華だしの素や合わせ調味料は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.6gに収まっているのは、鶏がらスープの素を使わず、食塩不使用のツナでうま味を出しているためです。ツナ2缶ぶんのうま味が全体に回るので、味つけはだし醤油小さじ5だけで足ります。しかも4人前に分けるので、1人あたりの調味料はわずかです。

すりおろししょうがとごま油の香りも効いています。香りが立つと、塩けが少なくても物足りなくなりません。

塩分0.6gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.6gのこの副菜は、1食の枠をあまり使いません。主菜に塩分を使う日の「もう一品」に向いています。

薄味でもおいしく作るこつは？

• 加熱後すぐに水気を切る…この記事のコツに「もやしは加熱後すぐに水気を切ることで、食感よく仕上がります」とあります。水っぽさが残ると味がぼやけます。
• 食塩不使用のツナを選ぶ…同じツナ缶でも、食塩を使っていないものなら塩分は増えません。うま味だけが足せます。
• しょうがをすりおろして入れる…辛みと香りが全体を引き締めます。塩分は増えません。
• すりごまを加える…ごまのこくが加わると、味に厚みが出ます。
• 黒こしょうを仕上げにふる…辛みで味が締まります。食感・香り・辛みの3つがそろうと、薄味でも満足できます。

作り置き・アレンジはできる？

保存容器に入れて冷蔵で2日を目安に保存できます。この記事の作り方にも「保存容器に入れ、食べるときに器に盛る」とあり、作りおき向きの一品です。時間が経つと水が出るので、食べる前に軽くきってください。

もやしのかわりにキャベツ・きゅうり・ピーマンでも作れます。ツナのかわりに蒸し鶏・ちくわ以外のたんぱく源を使うこともできます。練りものや味つきの缶詰を使うと、それ自体に塩分があるので、入れるならだし醤油の量を減らしてください。

もやしは1袋が安く、かさが出る野菜です。かさのある野菜を主役にすると、同じ調味料でも1人前あたりの塩分は下がります。無限もやしが減塩に向いているのは、この「かさ」があるからです。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

野菜が主役の副菜・作りおきのレシピはほかにもあります。もやし・キャベツ・きゅうりそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の鶏がらスープの素・中華だしの素・味つきツナ缶の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。