減塩レシピ｜サッパリ 焼きなすのおかかぽん酢|無添加

この「焼きなすのおかかぽん酢」は、1人前あたりの塩分0.5gに抑えた副菜です（4人前・調理時間15分）。なす3本をごま油大さじ1で焼き、「40%減塩 塩ぬき屋 極ぽん酢」大さじ3・かつお節2g・青ねぎをかけます。なすをポン酢とごま油で食べる、いちばん簡単な作り方です。

焼きなすの塩分はどこから入る？

焼きなすの塩分は、①ポン酢・しょうゆ ②めんつゆ ③かつお節や塩こんぶなどの薬味 ④しょうがじょうゆのつけだれから入ります。なす自体には塩分がほとんどないので、かけるものだけで決まるのが特徴です。市販のポン酢やめんつゆは商品によって食塩相当量が違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.5gに収まっているのは、40%減塩のポン酢を使い、4人前で大さじ3に収めているためです。1人あたりでは小さじ2強になります。かけすぎないことが、そのまま減塩になります。

ごま油で焼いているのも効いています。油のこくが入ると、ポン酢の量を増やさずに満足できます。

塩分0.5gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.5gのこの副菜は、1食の枠をあまり使いません。主菜に塩分を使う日の「もう一品」に向いています。

薄味でもおいしく作るこつは？

• 冷やして食べる…この記事のコツに「できたてでも、冷蔵庫で30分以上冷やして食べても美味しいです」とあります。冷やすと味がなじみます。
• なすを転がしながら焼く…全体がしんなりするまで焼くと、甘みが出ます。
• ごま油の香りを生かす…油の香りは塩けの代わりになります。大さじ1で4人前に回ります。
• かつお節を仕上げにのせる…うま味が加わります。少量でも印象が変わります。
• 青ねぎを散らす…香りと彩りが加わります。薬味を重ねると、ポン酢を追加でかけたくなりません。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。むしろ冷やしたほうがおいしい料理なので、作りおきに向きます。保存容器のまま冷やしてください。

なすのかわりにズッキーニ・ピーマン・オクラでも作れます。みょうが・大葉・しょうがを足すと香りが増えます。塩こんぶやしらすを足すと塩分が上がるので、足すなら香りのものにしてください。

なすは油をよく吸う野菜です。油のこくを味方にすると、かける調味料を減らせます。ポン酢は酸味があるぶん少量でも味を感じやすいので、しょうゆより先に試したい調味料です。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

なす・夏野菜の副菜のレシピはほかにもあります。焼く・煮る・あえるそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のポン酢・めんつゆ・塩こんぶの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。