減塩の方法・やり方｜今日からできる簡単な塩分の減らし方

減塩の方法は、突きつめると「減らす・置き換える・補う」の3つに整理できます。塩分の多い食品を減らし、いつもの調味料を減塩・無塩のものに置き換え、足りない満足感をだしや酸味・香りで補う。この3つを組み合わせれば、味を大きく我慢しなくても塩分を抑えられます。

大切なのは、いきなり完璧を目指さないこと。まずは「できそうな1つ」から始めて、慣れたら次へ——これが無理なく続ける一番のコツです。

まず「何のために減塩するか」を決める

健康維持、高血圧の予防・管理、腎臓病の食事療法、生活習慣病予防など、目的によって目指す塩分量は変わります。目的がはっきりすると、どこまで減らせばよいかの目安が定まり、方法も選びやすくなります。

1日の塩分量の目安を知る

減塩の出発点は「1日にどれくらいの塩分までが望ましいか」を知ることです。目安はおおよそ次のとおりです。

実際の摂取量は、令和5年度の国民健康・栄養調査で男性10.7g・女性9.1g（20歳以上）と、いずれの基準も上回っているのが現状です。年代別・男女別の詳しい目安や国際基準との違いは、専用の記事でくわしく解説しています。

▶ 1日の塩分摂取量の目安と減塩の目安【2026年最新版】をみる

減塩でまず効果が大きいのが、塩分の多い食品と習慣を「減らす」ことです。日常の食事には、思っている以上にたくさんの塩分が潜んでいます。次のものから見直してみましょう。

汁物は「回数」と「量」を減らす

加工食品・練り物の「見えない塩分」に注意

塩分が入っているのは調味料だけではありません。ソーセージやちくわなどの練り物、うどんやパンなどの主食にも塩分がしっかり含まれています。使う頻度を少なくするのが減塩への近道です。

味見をしてから、かける

焼き魚や刺身に、味も見ずにたっぷりしょうゆ——これは塩分の摂りすぎのもと。まず一口食べて、必要なぶんだけ表面に少量かけるようにすると、かける量を抑えやすくなります。

「自分は塩分を摂りすぎていないか？」が気になる方は、簡単なチェックで確認できます。

▶ 塩分摂りすぎチェック｜減塩できていますか？をみる

「醤油」「味噌」「ソース」「ケチャップ」「マヨネーズ」など、ほとんどの調味料に減塩タイプがあります。多くは従来品より約30%以上減塩されており、大幅に減らしたい方には50%以上減塩の商品や、「無塩（食塩不使用）」という選択肢もあります。とくに和食で塩分源になりやすいしょうゆを減塩醤油に替えるのは効果が大きい方法です。

「減塩調味料は味が薄くて物足りない」というのは昔のイメージ。最近は旨みを効かせた、薄味でもおいしい商品が非常に増えています。選ぶときは食塩相当量・1回に使う量・塩化カリウムの有無を見比べると失敗しません。

どんな食材・調味料を選べばよいか、減塩食全体の組み立て方は、こちらの記事でくわしく解説しています。

▶ 減塩食の始め方・作り方｜食材と調味料の選び方をみる

① だしをしっかり効かせる

かつお・昆布・煮干し・椎茸などでだしをとると、風味豊かな旨みで味わいが増し、塩分を減らしても満足度が上がります。ポイントは、種類の違うだしを2つ以上組み合わせること。だしの旨み成分には大きく「イノシン酸」「グルタミン酸」「グアニル酸」の3種類があります。

2種類以上を組み合わせると、感じる旨みが数倍にアップします。これを「旨味の相乗効果」といいます。水にすぐ溶ける顆粒タイプの「食塩不使用だしの素」も便利です。

② 味付けは「表面」にする

料理はできるだけ薄味で作り、仕上げに表面へ少量の調味料をふって味付けをしましょう。表面に味があると、舌に直接味が伝わるので、全体の塩分量が少なくても味を濃く感じられます。

③ 酸味・甘みで味を締める

酢・レモン・かぼすなどの酸味は、塩分が少なくても味を引き締めてくれます。少しの甘みを加えるのも、薄味の物足りなさをカバーするのに効果的です。

④ スパイス・ハーブ・薬味を使う

薄味でも満足できるよう、スパイスやハーブ、薬味を活用しましょう。たとえばカツオのタタキをぽん酢で食べるとき、ぽん酢を少なめにして生姜やミョウガを多めにすると、薄味でもおいしく食べられます。

主菜・副菜・汁物まで、無塩ドットコムのブログでは、こうしたコツを使った減塩レシピ・塩分控えめレシピを多数公開しています。そのまま今日の献立に使えます。

▶ 減塩レシピ・塩分控えめレシピの一覧をみる

調味料は「計量」するクセをつける

家で調理するときは、目分量ではなくきっちり計量しましょう。計量スプーンなら、すりきり小さじ1（5ml）で食塩約6g。0.1gまで測れる電子計量器があるとさらに便利です。調味料のパッケージ裏の「栄養成分表示」を見れば、大さじ1あたりの食塩相当量が分かります。

食品自体の塩分も足し合わせる

1食あたりの塩分量を知るには、調味料の塩分に加えて、麺・パン・練り物など食品自体の塩分も足し合わせる必要があります。栄養成分表示が食塩相当量ではなく「ナトリウム」だけの場合は、次の式で換算しましょう。

年代別・男女別の詳しい基準や、目標量を無理なく守るコツは、専用の記事でくわしく解説しています。

▶ 1日の塩分摂取量の目安をくわしくみる

減塩中でも、外食やお惣菜（中食）を楽しみたいもの。ただし外食は、丼ものと汁物のセットや、ハンバーガー・チキンなどの単品だけで、1日の目安（6g前後）の半分近い塩分になることも珍しくありません。外食で塩分を控える方法として、次のコツを意識するだけで、とりすぎにくくなります。

商品ごとの正確な食塩相当量は、多くのチェーンが公式サイトで栄養成分を公開しています。数値はリニューアルで変わるため、注文前に公式情報で確認する習慣をつけると、外食でも塩分をコントロールしやすくなります。