減塩食の始め方・作り方｜食材と調味料の選び方と続けるコツ

減塩食とは、食塩（食塩相当量）を控えた食事のことです。高血圧の予防・管理や、医師の指示にもとづく腎臓病の食事療法などで、治療や生活習慣の見直しの一環として取り入れられています。世間で減塩が叫ばれ、テレビでも減塩を扱った健康番組が多く放送されますが、そもそもなぜ減塩食が必要なのでしょうか？

塩分の摂り過ぎと病気の関係

塩分の摂り過ぎは高血圧と深く関係しています。ナトリウムを多くとると体は水分をため込みやすくなり、腎臓でのナトリウム排泄や血管の働きなど複数の仕組みを通じて血圧が上がりやすくなります。高血圧が続くと、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めます。

また、塩分の多い食生活は腎臓への負担を高め、胃がんのリスクとの関連も報告されています。だからこそ、日々の食事から塩分を控える「減塩食」が大切なのです。

なお、腎臓病・透析でカリウムやリンの制限がある方は、減塩に加えて食品選びの注意点が異なります。減塩調味料の中には、食塩（塩化ナトリウム）をカリウム（塩化カリウム）で置き換えたものもあり、カリウム制限がある方には適さない場合があります。原材料表示で塩化カリウムの有無を確認し、自己判断で選ばず、必ず医師・管理栄養士の指示に従ってください。▶ 腎臓病・透析の方の食品・調味料はこちら

1日の塩分量の目安はどれくらい？

減塩食の出発点は「1日にどれくらいの塩分までが望ましいか」を知ることです。目安はおおよそ次のとおりです。

実際の摂取量は、令和5年度の国民健康・栄養調査で男性10.7g・女性9.1g（20歳以上）と、いずれの基準も上回っているのが現状です。年代別・男女別の詳しい目安、国際基準との違い、無理なく守るコツは、専用の記事でくわしく解説しています。

▶ 1日の塩分摂取量の目安と減塩の目安【2026年最新版・医師監修】をみる

減塩食は、無理なくできることから始めるのが長続きのコツです。まずは塩分の多い食習慣を「避ける」ことと、塩分の少ないものに「置き換える」ことの2つから。あなたはどれができますか？

何気ない日常の食生活にたくさんの塩分が潜んでいます。漬物や味噌汁を摂り過ぎていませんか？ソーセージ・ちくわ・かまぼこなどの加工食品も塩分が多いので注意が必要です。減塩食を意識し、塩分の多い食事を少しずつ減らしていきましょう。

まずは薄味に慣れることから。減塩が味気ないと感じるのは最初だけ、という方がほとんどです。おいしい減塩調味料・無塩調味料も増えており、慣れると減塩食の方が素材の味を感じておいしいと思えるようになります。外食で「しょっぱい」と感じたら、あなたも減塩に慣れたサインです。

「まず何から減らせばいい？」をもっと具体的に知りたい方は、こちらもあわせてご覧ください。

▶ 減塩生活を始めよう！まずは何から減らせば良い？をみる

減塩食は「塩を減らす」だけでなく、「旨み・風味・酸味で満足感を補う」のがおいしく作るコツです。家庭で実践しやすいポイントを紹介します。

① しっかりだしをとる

かつお・昆布・いりこ等でだしをとると、風味豊かな旨みで味わいが増し、塩分を減らしても満足度が上がります。おすすめは「昆布と鰹節」「椎茸と昆布」など2種類以上を組み合わせること。「旨味の相乗効果」で旨みが何倍にも増します。水にすぐ溶ける顆粒タイプの「食塩不使用だしの素」も便利です。

② 新鮮な食材・旬の食材を使う

新鮮な素材や旬の素材はそのものの旨み・風味が強く、料理にメリハリがつきます。トマト・玉ねぎ・にんにくにはグルタミン酸という旨み成分が豊富で、塩分の少なさをカバーしてくれる強い味方です。

③ 甘みも上手に使う

塩分を減らす分、少し甘みを加えると減塩食の味気なさをカバーできます。甘いスイーツや冷たいゼリーを献立に添えて味の変化をつけるのもおすすめです。

④ ハーブ・スパイス・香味野菜を活用する

ハーブやスパイス、香味野菜を賢く使うと、薄味でも満足のいく仕上がりになります。唐辛子やスパイシーな風味は味に適度な刺激を加え、塩分が少なくても物足りなさを感じにくくなります。

⑤ 塩分量をきちんと計る

減塩食で一番大切なのは、自分が毎日どのくらい塩分を摂っているかを知ることです。計量スプーンなら、すりきり小さじ1（5ml）で食塩約6g。0.1gまで測れる電子計量器があるとさらに便利です。

「毎日の献立やメニューをどう組めばいい？」も、減塩食を続けるうえで多い悩みです。ポイントは、主菜・副菜のどこかに”だしや酸味でしっかり味の一品”を入れて、全体では塩分を抑えること。たとえば1日6g未満を目安にする場合、3食に分けると1食あたり約2gが配分の一例です（目標量は年齢・健康状態や医師の指示により異なります）。減塩の献立・メニュー作りは、1週間分をまとめて考えると迷いにくくなります。

主菜・副菜・汁物・朝ごはんまで、無塩ドットコムのブログでは減塩レシピ・塩分控えめレシピを多数公開しています。そのまま今日の献立に使えます。

▶ 減塩レシピ・塩分控えめレシピの一覧をみる

塩に頼らないおいしさを見つける

塩やしょうゆをかけて食べると思い込んでいた食べ物も、たとえばお寿司に塩分の少ないドレッシングをかけるなど、意外な調味料が驚くほど合うことがあります。素材の味を引き出す食生活になり、「減塩食を始めてから食事がより楽しくなった」という声も多く聞きます。

生活全体を見直すきっかけに

減塩食をきっかけに、健康への意識が高まったという方も少なくありません。塩分をとりすぎない食生活は、高血圧をはじめとする生活習慣病の予防の観点からもすすめられています。無理なく、長く。これが減塩食を続ける一番のコツです。

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。治療中の方や腎臓病などで食事管理が必要な方は、必ず医師・管理栄養士の指示に従ってください。

減塩食を続けていても、たまには外食やファストフードを楽しみたいもの。ただし外食・ファストフードは、ハンバーガーやチキン1品で1日の目安（6g前後）の半分近い塩分になることも珍しくありません。次の点を意識するだけで、外食でも塩分をとりすぎにくくなります。

商品ごとの正確な食塩相当量は、各チェーンが公式サイトで栄養成分を公開しています。数値はリニューアルで変わるため、注文前に公式情報で確認する習慣をつけると、外食でも塩分をコントロールしやすくなります。