高血圧の改善に!血圧を下げる食べ物はコレだ!【2026年最新版】

【高血圧の基準値】

【降圧目標】（成人）

さて、診察室と家庭での血圧の基準値が違うのは、なぜでしょうか？
それは、病院などで測ると普段と違う雰囲気による緊張などで血圧が上昇してしまう人が多いからなんです。

血圧が高めの方は、普段から日々家庭で自分の血圧を測り、自分の血圧を管理するようにしましょう。

【血圧改善の2大原則】

【血圧改善の2大原則】 (その1) 減塩はやっぱり大事だよ

高血圧改善と言えば「減塩」
テレビや雑誌でも「減塩、減塩」とブームになっていて「もう聞き飽きたよ」という方。でも大事な事なので少しだけお付き合いを。
減塩は日本だけでは無くて世界の潮流。では、世界の塩分摂取量の基準もみてみましょう。

【1日の塩分摂取目標】

日本人は、なんとWHOの基準の約2倍もとってしまってるんです！
和食は優れたバランス食である一方、塩分が多いのが弱点。さらに近年一般的になったファーストフードや加工食品にも塩分がたっぷり。

「高血圧って診断されたけど、どうしよう？」
そんな方には、まずは「減塩」する事をおすすめします。
まずは、日頃お使いの調味料を減塩調味料に変えてみる事をおすすめします。

【減塩と高血圧の豆知識】
年齢と共に血圧が上昇してきますが、減塩は高血圧になってからするものだと思っていませんか？
実は、若い頃から減塩する方が、血圧の上昇を抑える事が分かっているんですよ。

血圧が高くてこれから減塩しようとしてる方は、家族の料理まで減塩するチャンスです。これを機に家族の分まで美味しく健康的な減塩食に切り替えましょう。

【血圧改善の2大原則】 (その2) カリウムをしっかり取ろう！

カリウムってみなさんご存知ですか？
カリウムは、野菜や果物、海藻などに多く含まれる栄養素。
この栄養素は、血圧を下げる効果が期待できるんです。

このカリウムは、私たちの体で腎臓で吸収されるナトリウム(塩分)を尿として排出してくれる働きがあるんです。

ところで、どうしてナトリウム(塩分)が高血圧の原因になるんでしょうか？
塩辛いものを食べると喉が乾く経験が皆さんあるはずです。
「水を飲むと体内の血液量が増えて、血管に流れる血液量が増えて高血圧になる」と言われます。

実際には、もう少し複雑なメカニズムも関係しているようですが、ここでは簡単な説明だけにしておきますね。

日本人の食事摂取基準（2025年版）によると

【１日のカリウム摂取量の目標値】

トマト1個(150g)のカリウム量は、約300mgなので、男性では、10個が必要になります！が、カリウムは、もちろんトマトだけに入ってるわけではありません。ほとんどの食材に入ってるので、トータルで目標値を目指しましょう。

(注意)一般的な方は、高血圧予防、生活習慣病予防にカリウムの摂取が推奨されています。

一方で、腎臓疾患の方は、カリウムを尿として排出する事が困難なので、カリウムの摂取制限がありますので、ご注意ください。

さてカリウムの多い食べ物についてもう少しだけ詳しくみてみましょう。
前の記載のおさらいも含めて

【カリウムの多い食品】

【カリウムの多い食品ベスト10】

※日常的に使いやすい食品を選びました。カッコ内は食品100gあたりのカリウム量

カリウムは、茹でる事によって20%〜60%程が煮汁に溶け出します。
なるべくカリウムを多く取りたい場合は、生や蒸し料理で食べる方が良いです。
また茹で料理のカリウムを摂取する為に、煮汁まで飲んでしまうと今度は塩分の取りすぎになる可能性もあるので、これまた注意が必要ですね。

大事なので繰り返しますが、

でしたね。

ではこの章では、テレビやラジオでおなじみの医学博士の池谷敏郎先生の書かれた【「末梢血管」を鍛えると、血圧がみるみる下がる!】の単行本を引用して血圧を下げる食べ物の応用編を解説します。

ちなみに「末梢血管」とは、手や足など末梢にまで血液を届ける動脈の末端部分のこと。この末梢血管を広げる事で、血圧を下げる事ができるんだとか。

【血圧を下げる(末梢血管を広げる)5大スター成分】

リコピンやEPAはテレビで聞く事もありますが、これ以外は聞きなれない無い成分ですよね？でも順番に解説しますので、ご安心ください。

●EPA(イワシやサバ)

一時期テレビでも頻繁にやっていた成分、そうイワシやサバなど青魚に含まれるのがEPAです。この成分は、「末梢血管」を開く効能があるそうで、さらに動脈硬化を防ぐ効果もあります。

●リコピン(トマト)

リコピン、これもみなさんご存知のトマトです。最近では、高リコピントマトや高リコピンケチャップが発売されたりリコピンブームです。このリコピンは、トマトの赤い色素で、強力な抗酸化作用があり、血流の改善に繋がり、血圧を下げる効果も期待できます。

●ＬＴＰ(ラクトトリペプチド)

この成分は、チーズ（ブルーチーズやゴーダチーズ）や米麹などにも含まれる成分で、末梢血管を開き、高血圧が改善される事が分かっています。一方、チーズには塩分が比較的多いので、少し悩みどころですね。

●GABA(きのこ、トマト、発酵食品など)

血圧を下げるの定番と言えばこれ！
血圧を下げる機能性表示食品にも多数使われるのがGABA(ギャバ)です。
ちなみにGABAには、摂取量によって、高血圧を改善するだけではなく、ストレスを和らげたり、睡眠をしやすくしたり、様々な効果が期待できる優れた栄養素です。きのこやトマト、発酵食品にも含まれます。

●ケルセチン(玉ねぎ、アスパラガス、お茶など)

玉ねぎの黄色色素として知られるのがケルセチンです。玉ねぎの苦味はケルセチンの成分のせいなんです。
この成分も抗酸化作用があり、血管を開いて血圧を下げる働きがあります。玉ねぎ、アスパラガス、お茶などに含まれます。

アメリカで考案された食事療法ですが、高カロリー・高脂肪になりがちな食習慣は日本人にも適応できることから、今、日本でも有名になり書籍などでも紹介される事が増えてきました。

塩分の摂取が世界と比較しても多い日本人にとっては、減塩とDASH食を組み合わせて食事改善をする事が推奨されています。

DASH食(ダッシュ食)のポイント

これらを組み合わせる事で、高血圧改善や高血圧の予防を目指します。

DASH食(ダッシュ食)で積極的に摂取する5つの栄養素

(1)カリウム

野菜や果物などをしっかり食べてカリウムを摂りましょう。
カリウムは、体に吸収されると塩分を吸着し、体外に排出し、血圧を下げやすくしてくれる働きがあります。

(2)食物繊維

食物繊維は、余分なコレステロールなどを排出する働きがあり、血圧の改善に役立ちます。
また血圧とは直接的な関係はありませんが、食物繊維は腸内細菌のエサになる為、善玉菌を増やして腸内環境を整える役割もあります。

(3)カルシウム

カルシウム単体ではなく、マグネシウム、カリウムや食物繊維と合わさることで、血圧改善ができると考えられています。

近年、流行りのサバなどの缶詰なども素材が丸ごと入っているので骨まで食べられ、カルシウムとタンパク質がたっぷりなのでおすすめです。塩分が多い缶詰も多いので、栄養成分表示を確認してみてくださいね。

(4)マグネシウム

あまり聞き慣れない栄養素ですが、カルシウムと合わさることで、血管を拡張して血圧を下げるのを助ける働きがあります。
また不足すると骨粗しょう症、心疾患、糖尿病などの生活習慣病にも繋がるとされています。

(5)たんぱく質

高齢になり、食が細くなると不足しがちなタンパク質。またかつては肉など動物性タンパク質を少なくする素食が良いという考えもありましたが、今は少し違うようです。

タンパク質も実は、しなやかな血管を維持する為には必要な栄養素です。不足すると血管の柔軟性が失われ、血管が傷つきやすくなります。
また特に脂肪の少なめの赤身や魚や大豆などが良いとされています。

DASH食(ダッシュ食)で減らす栄養素

高血圧の改善にはたんぱく質が必要と書きましたが、一方で不飽和脂肪酸やコレステロールは、減らすことが推奨されています。

高血圧の改善に減塩は必要？

答えは、YESです。

上記でも書いたように世界中の高血圧学会では「減塩」を推奨しているのです。

一方で、一部には減塩をしてもすぐに血圧が下がらない食塩感受性が低い人もいると言われています。日本人は世界で比べると食塩感受性が高い民族で、多くの人が減塩すると血圧が下がるという結果があります。

「私は減塩したけど、血圧が下がらなかったから減塩しなくて良い！」という中には人もいるかもしれませんが、ちょっと待った！

塩分の過剰摂取は、アルドステロンというホルモンが活性化し、心臓や血管、腎臓に障害をもたらします。胃がんや腎臓病、骨粗鬆症などのリスクを増やします。

塩分を多くとる事は様々な病気の原因となるので、どちらにしても1日の摂取量を参考にし、減塩すると良いですね。(高血圧学会の1日の塩分摂取量の目安・・・・6g)

【豆知識】塩分をほとんど摂らないアマゾンの民族は、高血圧が無い？！

ベネズエラとブラジルの国境付近、アマゾンに住むヤノマミ族は、ほとんど塩分をとらない事で知られています。
彼らは狩猟や農業中心で、食塩は一切使わない食生活です。
どこから塩分をとってるかと言うと、動物の生肉に含まれるわずかな塩分の摂取で生活しているんです。

上記でも書いたように人は、加齢と共に血圧が上昇することが様々な調査により知られています。一方で、調査研究によるとヤノマミ族は高血圧が無く、加齢と共に血圧が上昇する事も無いそう。

私たちも塩分量を最低限にすれば、血圧はほとんど上がらないのかもしれませんね。