最終更新 2026年8月11日

夏の麺も減塩で

減塩レシピ

塩を控えても、味は落とさない。だし・酸味・香りで作る減塩レシピ。

塩分を控えたい方・血圧が気になる方のためのレシピ集です。腎臓病でたんぱく質の調整も指示されている方は腎臓病食レシピをご覧ください。

全210品に1人分の食塩相当量と調理時間を表示
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※ 数字は現在の掲載数です（2026年8月11日時点）。

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減塩レシピでよく使う減塩調味料ベスト7

いつもの調味料を置き換えるだけ。作り方も分量も変えずに塩分を減らせます。

はじめてなら、まずこの3本から

全部そろえる必要はありません。使う回数が多い順に3本あれば、このページのレシピの大半が作れます。

塩ぬき屋 50%減塩極だし醤油 300ml（69品で使用）… しょうゆを置き換える。煮物・炒め物・和え物がこれ1本で決まります
塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ 500ml（52品で使用）… めんつゆ・おひたし・丼もの。薄めるだけで使えます
塩ぬき屋 50%減塩蒼の極み塩 150g（27品で使用）… 食卓の塩を置き換える。ふり塩・下味・仕上げに

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レシピの味つけは、調味料を替えるだけ

このページのレシピは、食塩不使用・減塩の調味料で作っています。作り方はいつもどおりで大丈夫です。

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1日の塩分の目安

レシピを選ぶときの基準になる数字です。まず1日の合計を決めて、そこから1食分に割ります。

どんな方か	1日の目安	1食あたり
男性（健康を保つため）	7.5g未満	約2.5g
女性（健康を保つため）	6.5g未満	約2.2g
血圧が高い方・慢性腎臓病の方	6.0g未満	約2.0g
主治医から指示を受けている方	指示された量に従ってください（このページの目安より優先されます）

1食あたりは1日の量を3で割った目安です。間食・飲み物・食卓でかける調味料も1日の合計に含めて考えます。

料理の種類	1品の目安
主菜（肉・魚のメインおかず）	1.0〜1.5g
副菜（野菜のおかず・和え物）	0.5g以下
汁物（みそ汁・スープ）	1.0〜1.5g（1日1杯まで）
主食（ごはん）	0g

※ もっとくわしく知りたい方は1日の塩分摂取量の目安をご覧ください。
※ 出典＝厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」。数値は健康を保つための一般的な目安です。治療で塩分の量を指示されている方は、必ず主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

減塩の献立の組み立て方

毎日の減塩メニューは、1品ずつ減らすより1日の合計で考えるほうが続きます。順番は3つだけです。

手順①	●主菜を1品決めるその日いちばん食べたいおかずを先に決めます。主菜は塩分が1.0〜1.5gになりやすいので、ここを基準にします。
手順②	●副菜は塩分0.5g以下から選ぶ主菜がしっかりした味なら、副菜は薄味にします。全部を薄味にするより、めりはりをつけるほうが満足感が続きます。
手順③	●汁物は1日1回までにするみそ汁・スープは1杯で1.0〜1.5gになりがちです。だしを濃くとると、みその量を減らしても物足りなくなりません。

肉が主菜の日（1食合計食塩相当量 1.6g）

主食	ごはん（食塩相当量 0g）
主菜	薬味たっぷり温豚しゃぶ（0.9g）
副菜	ほうれん草のごま和え（0.3g）
もう一品	丸ごと玉ねぎのレンチン蒸し（0.4g）

魚が主菜の日（1食合計食塩相当量 1.2g）

主食	ごはん（食塩相当量 0g）
主菜	焼き鮭のレモン醤油（0.9g）
副菜	ほんのり甘いかぼちゃコロッケ（0.2g）
もう一品	食塩不使用無塩ピクルス（0.1g）

汁物を入れたい日

みそ汁・スープは1杯で1.0〜1.5g増えます。汁物を入れる日は、副菜を食塩相当量0.1〜0.3gのものにそろえると1食2.0g以内に収まります。例：大根と油揚げのみそ汁（0.7g）＋ほうれん草のごま和え（0.3g）＋無塩ピクルス（0.1g）＋ごはん＝1.1g。ここに主菜を1品（1.0g前後）足しても2.1g程度です。

数値は各レシピページの栄養成分表より（2026年8月11日時点）。1人分の計算値です。

※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は、1日あたり男性7.5g未満・女性6.5g未満です。高血圧や慢性腎臓病の重症化を防ぐためには6.0g未満がすすめられています（日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」）。1食あたりに直すと約2.0gが目安になります。

減塩の基本｜塩分控えめでもおいしく作るコツ

「がまん」で減らすと続きません。減塩料理は、味を引くのではなく足して減らすのが続けるコツです。

① まず「かける」を「つける」に変える

同じ料理でも、しょうゆのかけ方だけで塩分は半分近く変わります。

刺身や冷ややっこに直接かけると、余分なしょうゆが皿に残ります。小皿に出してつけて食べると、使う量が自然に減ります。道具も買い替えもいりません。今日からできます。

② だしを濃くとる

うま味が濃いと、塩が少なくても物足りなくなりません。

かつお節・昆布・干ししいたけのうま味は、塩味の不足を補います。みそ汁なら、だしを濃くとるだけでみその量を2〜3割減らせます。当店のレシピは、食塩不使用のだしを使って味を組み立てています。

③ 酸味・香り・辛みを足す

酢・レモン・こしょう・七味・青のり・ごま油が、塩の代わりになります。

味が薄いと感じるのは、味の輪郭がぼやけるからです。酸味や香りで輪郭をつけると、塩を減らしても「薄い」と感じにくくなります。焼きなすにぽん酢、サラダにごま油、というのはこの考え方です。

④ 塩分の多い食品を知っておく

日本人の塩分は、調味料と加工食品からが大半です。

めん類の汁・漬物・練り物・干物・パン・ハムやソーセージは、料理の味つけとは別に塩分が入っています。めんの汁を残す、漬物を毎食は出さない、というだけでも1日1g前後変わります。

⑤ 全部いっぺんに減らさない

1品ずつ置き換えるほうが、結局は長く続きます。

いちばん使う回数が多い調味料（多くの家庭ではしょうゆ）を減塩タイプに替えるところから始めます。作り方も分量も変えずに済むので、失敗しません。

「塩抜き」で作るとはどういうことか

調理のときに食塩と、食塩を含む調味料を使わない作り方です。

ここでは、調理のときに食塩や、食塩を含む調味料（しょうゆ・みそ・つゆなど）を使わないレシピを「塩抜きレシピ」と呼んでいます。食塩不使用のケチャップ・マヨネーズ・だし・トマト缶・ツナ缶などで味をつけます。
⚠️ 気をつけたいのは2つです。①食材にもともと含まれるナトリウムがあるため、食塩相当量が0gになるとは限りません。②塩分を一切とらない食事は、体調管理のうえですすめられません。当店は「塩を抜く」のではなく「食塩不使用の調味料で味をつける」という考え方をとっています。

●食塩を使わずに作れるレシピの例：無塩ピクルス（食塩相当量0.1g）／食塩不使用サバ缶で竜田揚げ（0.3g）。味つけに使う調味料は無塩調味料にまとめています。

※ ここに書いているのは、健康維持のために塩分を控えたい方向けの一般的な考え方です。病気の治療で塩分の量を指示されている方は、必ず主治医・管理栄養士の指示に従ってください。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（厚生労働省食事摂取基準）／日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」（日本高血圧学会ガイドライン）。くわしい解説は減塩の知識集をご覧ください。

よくある質問

Q. 塩分が少ない料理はどれですか？: A. このページのレシピは、全品に1人分の食塩相当量を表示しています。塩分が少ない順に並べ替えると、塩分の少ない料理を食塩相当量0.1gのものから順に見られます。目安として、副菜は0.5g以下、主菜は1.0g前後を選ぶと1食2.0g以内に収まりやすくなります。
Q. 「塩抜き」のレシピを探しています。: A. 食塩を使わずに作るレシピもあります。ただし、体調管理のために塩分を一切とらないことはすすめられません。当店では食塩不使用の調味料で味をつけるという考え方をとっています。食塩不使用の調味料は無塩調味料にまとめています。
Q. 減塩すると味が薄くて続きません。: A. 減らした分を「だしのうま味」「酢・レモンの酸味」「しょうが・にんにく・青のりなどの香り」で補います。このページのレシピはすべてこの考え方で作っています。くわしくは上の「減塩の基本」をご覧ください。
Q. 減塩の調味料は、どれから買えばいいですか？: A. 使う回数がいちばん多いものから替えるのが確実です。このページのレシピ210品では、だし醤油が69品、だしつゆが52品で使われています。この2本があれば大半のレシピが作れます。
Q. 市販の減塩調味料を選ぶときの注意はありますか？: A. 商品によっては、食塩の一部を塩化カリウムに置き換えています。腎臓の病気などでカリウムの制限がある方は、原材料表示をご確認のうえ、自己判断せず主治医・管理栄養士にご相談ください。塩ぬき屋シリーズは塩化カリウムを使用していません。
Q. 1日の塩分はどれくらいが目安ですか？: A. 健康な成人の目標量は、1日あたり男性7.5g未満・女性6.5g未満です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。高血圧や慢性腎臓病の重症化を防ぐためには、男女とも6.0g未満がすすめられています（日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025」）。
ちなみに日本人の平均は、20歳以上で男性10.5g・女性8.9gです（厚生労働省令和6年国民健康・栄養調査）。目標まではあと2〜3g減らす計算になります。
ただし必要な量は一人ひとり違います。治療中や食事の指示を受けている方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。
Q. 作り置きや冷凍はできますか？: A. 副菜を中心に、作り置きできるレシピを掲載しています。保存の目安は各レシピページに記載しています。

このレシピ集について

運営・数値の出し方・注記をひらく

運営	無塩ドットコム株式会社（兵庫県宝塚市）／国内最大級の減塩・無塩食品の専門店。2009年より減塩食品を販売しています
レシピの作り方	自社の商品開発担当と管理栄養士が考案し、実際に調理・試食して掲載しています。個別の栄養指導は行っていません
数値の出し方	日本食品標準成分表にもとづく計算値（分析値ではありません）。1人分あたりの食塩相当量と調理時間を表示しています。調味料の使用量は当店商品の栄養成分表示にもとづいて計算しています
推奨	管理栄養士河見夏美（かわみなつみ）に、当店のレシピを含むショップ全体をご推奨いただいています。個別の診断・栄養指導は行っていません
編集の方針	公的な資料の改訂時、および年1回、記述と数値を見直します
更新	レシピ一覧：2026年8月11日／解説の最終確認：2026年8月11日

※ 並びは1人分の食塩相当量の少ない順です（2026年8月11日時点）。副菜や和え物など、1回に食べる量が少ない料理が上位に来やすくなっています。主菜を選ぶときは1.0g前後を目安にしてください。
※ 食塩相当量や調理時間が未記入のレシピは、この並びから外しています。210品すべてを塩分が少ない順で見ることもできます。

※ 品数は、減塩レシピ210品のうちその調味料を使っている本数です（2026年8月11日実測）。並びは使っている本数の多い順です。同じ本数のものは、当店で購入の多いものを優先しました。
※ ★とレビュー件数は 2026年8月4日時点です。
※ 「無添加」は化学調味料を使っていないこと、「塩化カリウム不使用」は塩化カリウムを使っていないことを表しています。

レシピに使っている食品・調味料

レシピで実際に使っている商品です。商品が体質や検査値に合うかどうかは保証できません。栄養成分表示と原材料表示をご確認のうえ、治療中の方は主治医・管理栄養士にご相談ください。

まずは調味料から替えたい方

しょうゆ・つゆ・塩・みそなど、毎日使うものを減塩タイプに替えるだけで、料理のしかたを変えずに塩分を減らせます。

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「塩抜き」で作りたい方

食塩不使用（無塩）のケチャップ・マヨネーズ・だし・トマト缶・ツナ缶などです。塩を使わずに味をつけたい方、味つけを自分で決めたい方に向いています。

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当店オリジナル「塩ぬき屋」

だし醤油・だしつゆ・焼き肉のたれなど、このページのレシピでいちばん多く使っているシリーズです。化学調味料・保存料・着色料は使っていません。

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主食・おかずも減塩にしたい方

食塩不使用のうどん・そうめん・そば・中華麺や、減塩のお魚・お肉のおかずもあります。

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