減塩レシピ｜とろじゅわ アスパラとパプリカのチーズ肉巻き

この「アスパラとパプリカのチーズ肉巻き」は、1人前あたりの塩分1.3gに抑えた主菜です（2人前）。豚ロース薄切り肉250gで、赤パプリカ・アスパラガス4本・チーズ40gを巻いて焼き、「塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ」大さじ1・酒・すりおろしにんにくをからめます。アスパラの肉巻きにチーズを入れた、見た目にも華やかな一品です。

肉巻きの塩分はどこから入る？

肉巻きの塩分は、①下味の塩 ②焼き肉のたれ・照り焼きのたれ ③中に入れるチーズやハム ④仕上げのしょうゆから入ります。巻く具と、かけるたれの両方に塩分があるのがつまずきどころです。市販の照り焼きのたれは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.3gに収まっているのは、下味に塩を使わず、味つけを50%減塩のだしつゆ大さじ1にまとめているためです。塩けはつゆとチーズ40gだけ。たれを「かける」のではなく「量を決めて回し入れる」ので、それ以上は増えません。

野菜を先にレンジで2分30秒加熱しておくのも要点です。中まで火が通るので、肉を焼きすぎずにすみ、肉汁が残ります。

塩分1.3gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.3gのこの主菜は、ごはんを添えた1食の枠に収まる量です。汁物を付けるなら薄めにしてください。

薄味でも満足できるこつは？

• チーズのこくを使う…40gを中に入れます。この記事のコツに「だしつゆと、チーズの風味もぴったり合います」とあります。とろけたチーズが全体をまとめます。
• ラップで巻いて形を作る…豚肉3枚を重ねてから具をのせ、ラップごと巻いてギュッと締めます。断面がきれいに出て、食べごたえも増します。
• 巻き終わりを下にして焼く…コツより。バラバラにならず、肉汁も逃げません。
• ブラックペッパーをふる…辛みと香りは塩けの代わりになります。足しても塩分は増えません。
• たれを煮詰めながらからめる…転がしながら焼くと、少ない量でも全体につやが出ます。すりおろしにんにく1片分が香りを支えます。コツには「お好みの野菜で巻いてもおいしい」ともあります。

作り置き・アレンジはできる？

冷めても食べやすいので、お弁当にも使えます。切ってから詰めると彩りがきれいです。冷蔵で翌日までを目安にしてください。

パプリカとアスパラのかわりにいんげん・にんじん・えのき・大葉を巻いても合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。豚ロースのかわりに豚バラ・鶏むね肉の薄切りでも作れます。チーズを増やすと塩分が上がるので、増やすならつゆの量を減らしてください。

肉巻きは見た目が華やかで、切ると断面に色が出ます。目で楽しめる料理は、薄味でも満足度が上がります。来客の日やお祝いの食卓にも使えて、そのぶん外食の回数を減らせます。巻く前に野菜をレンジで加熱しておくと、豚肉に火を通しすぎずにすみます。焼き時間が短いほど、肉はやわらかく仕上がります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

肉巻き・豚肉の主菜のレシピはほかにもあります。野菜を巻いたものから炒めものまで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の焼き肉のたれ・照り焼きのたれ・チーズの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。