減塩レシピ｜鶏もも肉のはちみつ生姜焼き｜塩分0.7g・下味は塩1gだけ

この「鶏もも肉のはちみつ生姜焼き」は、1人前あたりの塩分0.8gに抑えた主菜です（1人前）。鶏もも肉150gに「塩ぬき屋 50%減塩 蒼の極み塩」1gとこしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶして焼き、しょうが・はちみつ・白ワインを合わせたソースをからめます。塩は1gだけ、あとは香りと甘みで味を作る組み立てです。

鶏肉の焼きものの塩分はどこから入る？

鶏肉の焼きものの塩分は、①下味の塩・こしょう ②照り焼きのたれ（しょうゆ・みりん）③市販の合わせ調味料 ④仕上げのソースやマヨネーズから入ります。「肉には下味をしっかり」と塩をふり、さらに甘辛のたれをからめると、二重に積み上がります。市販の照り焼きのたれや生姜焼きのたれは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.8gに収まっているのは、しょうゆをいっさい使っていないためです。塩けは下味の減塩塩1gだけ。ソースはしょうが・はちみつ・白ワインで、甘みと香りとお酒のうま味だけで味を作っています。「生姜焼き＝しょうゆ味」という思い込みを外すと、塩分は大きく下がります。

塩分0.8gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.8gのこの主菜は、ごはんと汁物、サラダを添えても余裕がある量です。下味の塩を1gと決めているので、作るたびに数字がぶれません。

しょうゆを使わなくてもおいしい理由は？

• はちみつのこくと照り…8gで、たれにとろみと照りが出ます。甘みが入ると味に丸みが出て、塩けが少なくても満足できます。
• しょうがをきかせる…チューブ4cmほど。香りは塩けの代わりになる、いちばん手軽な方法です。
• 白ワインでうま味を足す…大さじ4。煮詰めるとぶどうのうま味と酸味が残り、味の輪郭が出ます。
• 小麦粉をまぶす…衣がたれを抱えるので、少ない量でも味が全体に回ります。肉汁も閉じこめられます。
• 余分な油を拭き取る…たれを入れる前にキッチンペーパーで拭くと、ソースが薄まらず、しっかりからみます。白ワインがないときは酒でも作れます（食塩の入っていないものを選んでください）。

付け合わせとアレンジは？

キャベツ・レタス・トマトを添えると彩りが出ます。ドレッシングをかけずに、肉のソースを少し分けて使うと、1食の合計を増やさずにすみます。

鶏もも肉のかわりに鶏むね肉・豚ロース・厚揚げでも同じソースで作れます。はちみつは砂糖・みりんに替えられます。しょうゆを足したくなったときは、先にこしょう・レモン・粒マスタードを試してください。香りと酸味を足せば、塩分を増やさずに味が締まります。

この料理は下味に使う塩が1gだけです。塩は「量が見えない」まま増えていく調味料なので、計量スプーンや計りで量を決めてからふると、同じ料理でも塩分が安定します。ふり塩は目分量になりがちなところを、数字で決めてしまうのがこつです。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

鶏肉の主菜のレシピはほかにもあります。もも肉・むね肉・ささみそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の照り焼きのたれ・生姜焼きのたれ・ドレッシングの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。