減塩レシピ｜ さくさくレンコンの挟み焼き

この「さくさくレンコンの挟み焼き」は、1人前あたりの塩分0.3gに抑えた主菜です（3人前）。れんこん1本を1cm幅に切り、豚ひき肉130gと玉ねぎ・大葉の肉だねを挟んで焼きます。味つけは「【40%減塩】味の素 減塩 丸鶏がらスープ」小さじ1・「食塩不使用 野菜の旨味だし」1袋・ごま油・ブラックペッパーだけ。たれをかけずに、肉だねの中で味を完結させています。

れんこんはさみ焼きの塩分はどこから入る？

れんこん自体には、ほとんど塩分がありません。塩分は①肉だねの下味（塩・しょうゆ・鶏がらスープの素）②焼いたあとにかけるたれ ③添えるからしじょうゆやポン酢から入ります。「肉に下味、さらに仕上げにたれ」で二重にかかるのがつまずきどころです。市販の鶏がらスープの素やポン酢は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.3gに収まっているのは、仕上げのたれをいっさい使わず、肉だねの中だけで味をつけているためです。しかもその味つけは減塩の鶏がらスープ小さじ1と、食塩不使用の野菜の旨味だし1袋。3人前で使う塩けはこれだけなので、1人あたりはごくわずかになります。

塩分0.3gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.3gのこの主菜は、1食の枠をほとんど使いません。汁物や漬物を添える日でも、余裕をもって組み立てられます。

たれをかけなくてもおいしい理由は？

• 大葉を挟む…れんこんと肉だねの間に半分に切った大葉を1枚。香りが真ん中から立つので、たれがなくても味を感じます。
• 玉ねぎをレンジで加熱してから混ぜる…2分加熱すると甘みが出ます。肉だねに甘みが入ると、塩けが少なくても満足できます。
• 食塩不使用のだしを肉だねに入れる…野菜の旨味だしを混ぜ込むと、うま味が中から出ます。塩分は増えません。
• ごま油で焼く…香ばしさが加わります。多めの油でカリッと焼くのがこの料理のこつです。
• れんこんの穴まで詰める…肉だねをしっかり詰めると、食べたときに肉と一緒に口に入ります。味の当たり外れがなくなります。焼くときは多めの油でカリッと。表面の食感が味の一部になります。

作り置き・アレンジはできる？

冷めても食感が残るので、お弁当にも使えます。冷蔵で翌日までを目安に食べきってください。温め直すならトースターを使うと、外側のさくさくが戻ります。

豚ひき肉のかわりに鶏ひき肉・合いびき肉でも作れます。大葉は青じそ・みょうが・しょうがに替えられます。食べるときにポン酢やしょうゆをかけると、そのぶん塩分が上がります。レモン・こしょう・七味なら、塩分を増やさずに味を変えられます。

1人前0.3gという数字は、主菜としてはかなり低い部類です。ここまで下げられたのは、たれをかけないと最初から決めているためです。「焼いてからたれをかける」をやめて、「中に味を入れて焼く」に変えるだけで、同じ料理の塩分は大きく変わります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

れんこん・野菜が主役の主菜のレシピはほかにもあります。肉の量を増やさずに食べごたえを出す献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の鶏がらスープの素・ポン酢・しょうゆの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。