減塩レシピ｜さっぱり ３種のきのこマリネ小鉢

この「3種のきのこマリネ小鉢」は、1人前あたりの塩分0.7gに抑えた副菜です（3人前・調理時間15分）。エリンギ・しめじ・えのきをにんにくで炒め、酢大さじ4・砂糖・「塩ぬき屋 50%減塩 極 だし醤油」大さじ1・「【40%減塩】味の素 減塩 丸鶏がらスープ」小さじ1/2のマリネ液で和えて冷やします。酢を主役にしたきのこマリネ液です。

マリネの塩分はどこから入る？

マリネの塩分は、①マリネ液のしょうゆ・塩 ②コンソメ・鶏がらスープの素 ③市販のマリネ液やドレッシングから入ります。漬け汁ごと食べる料理なので、入れた塩分がそのまま口に入ります。市販のマリネ液やドレッシングは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.7gに収まっているのは、酢を大さじ4と多めに使い、酸味で味を作っているためです。塩けは減塩だし醤油大さじ1・減塩丸鶏がらスープ小さじ1/2・減塩塩1gだけ。酸味を主役にすると、塩を減らしても味がぼやけません。

きのこ3種類のうま味も効いています。エリンギ・しめじ・えのきを合わせると、うま味が重なって濃く感じられます。

塩分0.7gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.7gのこの副菜は、1食の枠をほとんど使いません。主菜に塩分を使う日の「もう一品」に向いています。副菜を1g以下に作れると、主菜に余裕が生まれます。

薄味でもさっぱり食べられるこつは？

• にんにくの香りを油に移す…つぶしたにんにくをオリーブオイルで炒めてから、きのこを加えます。香りが土台になります。
• 酒を振ってしんなりさせる…大さじ1。きのこの水分が出て、マリネ液がしみ込みやすくなります。
• ひと煮立ちさせて火を止める…煮すぎると酸味が飛びます。酸味を残すことが、この料理の減塩の要です。
• ブラックペッパーを多めに…この記事の材料にも「多め」と書かれています。辛みは塩けの代わりになります。
• 1時間以上冷やす…冷やすと味がなじみます。すぐ食べるより、置いたほうがおいしくなります。きのこは3種類そろわなくても作れます。

作り置き・アレンジはできる？

冷やして食べる料理なので、作り置きに向きます。冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。日がたつほど味がなじみます。

きのこはまいたけ・マッシュルーム・しいたけでも作れます。パプリカ・玉ねぎ・ズッキーニを足すと彩りが出ます。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。仕上げにねぎやドライパセリを振ると、見た目も変わります（この記事のコツより）。

この記事のコツには「すっぱ過ぎない優しい味」と書かれています。酢を大さじ4使いますが、砂糖大さじ1とだし醤油で角が取れます。酸味は塩の代わりになりますが、強すぎると食べにくくなるので、甘みと合わせるのがこつです。作りおきの小鉢があると、もう一品を足すのが楽になります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

副菜・作り置きできる小鉢のレシピはほかにもあります。あと一品ほしいときの、塩分1g以下のものをそろえています。きのこ・野菜が主役の献立です。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のマリネ液・ドレッシング・鶏がらスープの素の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。