減塩レシピ｜お手軽手抜きレンチン ビーフストロガノフ

この「ビーフストロガノフ」は、1人前あたりの塩分1.1gに抑えた主菜です（2人前・調理時間15分）。牛切り落とし200g・玉ねぎ・マッシュルームを「ハグルマ 食塩不使用ケチャップ」大さじ1・「ブルドック 50%減塩 ウスターソース」大さじ1・「塩分43%カット 減塩コンソメ」5g・赤ワイン・トマトピューレと混ぜ、電子レンジで10分加熱するだけ。牛肉 切り落としで作る減塩レシピとして、鍋を使わずに作れます。

ビーフストロガノフの塩分はどこから入る？

洋風の煮込みの塩分は、①コンソメ・ブイヨン ②ケチャップ・ウスターソース ③デミグラスソースやルー ④仕上げの塩から入ります。うま味の素になるものほど塩を含んでいるので、こくを出そうとするほど積み上がります。市販のルーやソースは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.1gに収まっているのは、ケチャップを食塩不使用、ウスターソースを50%減塩、コンソメを43%カットに替えているためです。味つけの3か所すべてを減塩品にしても、料理の名前は変わりません。同じ手順のまま塩分だけを下げられます。

赤ワイン100mlとトマトピューレ150gが土台になっているのも効いています。酸味とうま味が濃いので、塩けを足さなくても味の輪郭ができます。

塩分1.1gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.1gのこの主菜は、ごはんを添えた1食の枠に収まる量です。煮込み料理としては抑えられているほうです。

レンジでもおいしく作るこつは？

• 小麦粉を先に肉と野菜にまぶす…加熱するととろみになります。とろみは、少ない煮汁でも具に味を運びます。
• 材料を混ぜてからレンジへ…ボウルで全部混ぜてラップをかけ、約10分。この記事のコツに「鍋で作るより水が少なくてお手軽」とあります。水が少ないぶん、味が薄まりません。
• バターとこしょうは最後に…同じくコツより。風味をきかせるために必ず最後に入れます。香りは加熱すると飛びます。
• マッシュルーム100gを入れる…きのこのうま味が全体に出ます。かさも増えるので、塩分を増やさずに満足感が上がります。
• にんにくを1片入れる…香りが入ると、少ない塩けでも物足りなくなりません。コツにあるとおり仕上げにパセリや粉チーズを足しても味が変わります。粉チーズは塩分があるので量を決めてください。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。翌日のほうが味がなじみます。温め直すときは、水を少し足して弱火でゆっくり温めてください。

牛切り落としのかわりに豚こま・鶏もも肉でも作れます。マッシュルームと一緒にしめじ・エリンギ・玉ねぎを増やしても合います。野菜ときのこを増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。ごはんにかけるほか、パスタ・パンにも合います。

レンジ調理は火加減を見る必要がないのが利点です。焦げつきの心配がないので、味を確かめて途中で足すこともありません。調味料を最初に量って入れる作り方は、そのまま塩分の安定につながります。忙しい日ほど、この作り方が効きます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

洋風の主菜・煮込みのレシピはほかにもあります。市販のルーや固形スープに頼らずに作れる献立をそろえています。ハヤシライス・シチューもあります。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のコンソメ・ウスターソース・ケチャップ・デミグラスソースの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。