減塩レシピ｜減塩だしつゆでお手軽チンジャオロース

この「チンジャオロース（青椒肉絲）」は、1人前あたりの塩分0.7gに抑えた主菜です（2人前・調理時間10分）。牛切り落とし肉200gとパプリカ赤・黄を炒め、味つけは「塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ」大さじ1と水・片栗粉を合わせたたれだけ。にんにく・生姜・赤唐辛子で香りを立ててから炒めます。中華の合わせ調味料を使わず、味つけの調味料は1種類だけという組み立てです。

青椒肉絲（チンジャオロース）の塩分はどこから入る？

中華の炒めものの塩分は、①オイスターソース ②しょうゆ ③鶏がらスープの素 ④豆板醤・甜麺醤などの中華調味料 ⑤市販の合わせ調味料から入ります。本来の青椒肉絲は、これらを何種類も重ねて味を作る料理なので、気づかないうちに積み上がります。市販の合わせ調味料は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.7gに収まっているのは、味つけをだしつゆ1本にまとめているためです。だしのうま味がつゆに入っているので、オイスターソースや鶏がらスープの素を別に足す必要がありません。味つけの品数を減らすことが、そのまま減塩になります。

牛肉200gに対してパプリカを赤・黄それぞれ半分ずつ使うのも効いています。肉と同じくらいの量の野菜を入れると、1人前あたりの調味料が薄まります。パプリカは加熱すると甘みが出るので、たれを増やさなくても味に厚みが出ます。

塩分0.7gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.7gのこの主菜は、ごはんと汁物を添えても余裕がある量です。

薄味でも本格的な味になるこつは？

• 香味を先に油に移す…にんにく・生姜・赤唐辛子を先に炒めて香りを出します。この一手間で、料理全体の風味が決まります。
• 片栗粉はたれに先に混ぜる…あとから入れるとダマになります。とろみがつくとたれが肉と野菜にからむので、少ない量でも味が行きわたります。
• 牛肉に下味の粉をまぶす…ブラックペッパーと片栗粉を軽くまぶすと、肉がやわらかく仕上がります。
• パプリカは炒めすぎない…1分半ほどでしんなりする程度に。甘みと食感が残ります。
• 赤唐辛子で辛みを足す…辛みは塩けの代わりになります。足しても塩分は増えません。花椒や粉山椒も同じように使えます。

アレンジはできる？

パプリカのかわりにピーマン・たけのこ・きのこでも作れます。野菜を増やすと、同じたれの量でも1人前あたりの塩分が下がります。牛肉は豚こま切れ肉・鶏むね肉に替えられます。

オイスターソースを足したくなったときは、先にこしょう・花椒・酢を試してください。香りと酸味を足せば、塩分を増やさずに味の輪郭が出ます。

ごはんにのせて丼にすることもできます。ただし丼にすると、たれがごはんにしみて全部口に入ります。おかずとして食べるときより塩分をとりやすくなるので、丼にする日は汁物や漬物を控えめにしてください。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

中華の主菜はほかにもあります。麻婆豆腐・チャーハン・春巻きなど、家でよく作る中華の塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のオイスターソース・鶏がらスープの素・中華の合わせ調味料の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。