減塩レシピ｜風味豊か ミネストローネスープ

この「ミネストローネスープ」は、1人前あたりの塩分0.7gに抑えたスープです（4人前）。じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・セロリと粗びきウインナーを炒め、「塩分43%カット 減塩コンソメ」1袋・「食塩不使用 野菜の旨味だし」2袋・「塩ぬき屋 食塩不使用 昆布粉末」小さじ1とトマト缶で煮込みます。だしを3種類重ねて、コンソメの量を増やさずに味を出す組み立てです。

ミネストローネの塩分はどこから入る？

洋風スープの塩分は、①コンソメ・ブイヨンなどの固形スープ ②塩 ③ベーコン・ウインナーなどの加工肉 ④トマト缶やソースにもとから入っている食塩から入ります。スープは汁ごと飲むので、溶けた塩分がそのまま口に入ります。市販のコンソメやトマト缶は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.7gに収まっているのは、減塩コンソメに、食塩不使用のだし2種類を重ねているためです。うま味は重ねるほど強く感じられるので、コンソメの量を増やさずに味の厚みが出ます。トマト缶の酸味とうま味も、塩けの代わりに味の輪郭をつくっています。

粗びきウインナーは1本あたり食塩相当量0.3gです（この記事の作り方のコツに記載）。3本を4人前に分けています。もっと下げたいときはウインナーを減らしてください。具を野菜だけにすると1人前0.3gになります。

塩分0.7gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.7gのこのスープは、汁ものとしては控えめな量です。主菜に塩分を使う日でも合わせやすい組み立てです。

薄味でも味が濃く感じるこつは？

• 野菜を細かく切って炒める…断面が増えるぶん甘みが出ます。先に油で炒めることで、水から煮るより味が濃くなります。
• だしを3種類重ねる…減塩コンソメ＋野菜の旨味だし＋昆布粉末。うま味は種類を重ねるほど強く感じられます。
• トマト缶を後から入れる…先に野菜を煮てからトマトを加え、弱火で20分。酸味がまろやかになり、味がまとまります。
• ローリエとこしょう…香りと辛みは塩けの代わりになります。足しても塩分は増えません。
• セロリを入れる…香りの強い野菜が入ると、スープ全体の風味が上がります。砂糖大さじ1がトマトの酸味をやわらげます。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。翌日のほうが味がなじみます。多めに作って冷凍しておくこともできます。

野菜は残りもので何を入れてもかまいません。キャベツ・かぼちゃ・きのこ・豆類なども合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。仕上げに粉チーズをかけると塩分が上がるので、こしょう・ハーブ・オリーブオイルで変化をつけるほうが確実です。

スープは汁を飲む量で口に入る塩分が変わります。具だけ食べて汁を残せば、そのぶん塩分は減ります。とはいえミネストローネは汁までおいしい料理なので、この一杯を0.7gに作っておけば、汁ごと食べても問題のない量に収まります。

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スープ・洋風のレシピはほかにもあります。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のコンソメ・トマト缶・ウインナーやベーコンの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。