減塩レシピ｜食塩不使用 無塩ピクルス

この「食塩不使用 無塩ピクルス」は、1人前あたりの塩分0.0gに抑えた漬物のレシピです（4人前・漬け込み時間を除く調理時間約15分）。きゅうり・にんじん・パプリカ・大根・セロリの野菜約250gを、塩を使わず、酢と白ワインビネガー・砂糖・スパイスだけで漬けます。ローリエ・鷹の爪・クローブ・オールスパイス・マスタードシードの香りで、塩を入れなくても味がぼやけないのが特長です。

ピクルスの塩分はどのくらい？　市販品と何が違う？

ピクルスは漬け液に塩を入れて作るのが一般的です。市販品は保存性を高めるために塩を使うものが多く、食塩相当量は商品によって大きく違います。パッケージの栄養成分表示を確認してください。

このレシピが1人前0gに収まっているのは、漬け液に塩をまったく使っていないためです。残っている0.1gは野菜そのものに含まれる分です。塩の代わりに酢の酸味と砂糖の甘み、スパイスの香りで味を組み立てているので、漬物なのに塩分をほとんど足さずに作れます。

塩分0.0gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.0gのこのピクルスは、1食の枠をほとんど使いません。主菜の塩分が多めの日の副菜として、また漬物を食べたいけれど塩分が気になるという方の置きかえとして使えます。

塩を使わないのに、なぜ味が決まる？

• 酢の酸味を主役にする…酸味は塩味の代わりになります。酢120ccと白ワインビネガー50ccを合わせることで、きりっとした酸味とまろやかさが両立します。
• 砂糖で角を取る…酢だけだと酸っぱさが立ちすぎます。砂糖大さじ5を加えると、味に丸みが出て食べやすくなります。
• スパイスで香りの層をつくる…ローリエ・クローブ・オールスパイス・マスタードシードは、それぞれ香りの出方が違います。複数を重ねると、塩味が無くても「味がある」と感じやすくなります。
• 鷹の爪でしめる…辛みが少し入ると、全体の輪郭がはっきりします。

スパイスを1種類ずつそろえるのが手間なときは、食塩不使用 スパイス屋さんのピクルスの素を使うと、同じ考え方の配合をそのまま使えます。

どのくらい日持ちする？　作り置きに向く？

冷蔵庫で1日ほど漬けると食べごろになります。保存は冷蔵で、清潔な密閉びんを使って早めに食べきってください。塩を使っていないぶん、市販のピクルスのような保存性はありません。長く置くほど安全という食べ物ではないので、常温に出しっぱなしにせず、取り分けるときは清潔な箸を使ってください。

野菜はスティック状に切ると、びんに詰めやすく漬かりも均一になります。きゅうり・大根・にんじん・パプリカ・セロリのほか、かぶ・ミニトマト・ズッキーニでも同じ漬け液で作れます。

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※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のピクルス・漬物の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。