減塩レシピ ｜さっぱり なすとサーモンのみぞれ煮

この「なすとサーモンのみぞれ煮」は、1人前あたりの塩分1.6gに抑えた主菜です（2人前）。なす3本を揚げ焼きにし、片栗粉をまぶした生サーモンと合わせて、「塩ぬき屋 食塩不使用 昆布粉末」小さじ1・「塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ」大さじ2・「食塩不使用 野菜の旨味だし」2袋と大根おろしで煮ます。大根おろしを煮汁に入れる「みぞれ煮」が、この なす 減塩レシピの要です。揚げ焼きにしたなすが、少ない煮汁でもこくを出します。

なすの煮ものの塩分はどこから入る？

なす自体には、ほとんど塩分がありません。塩分は①めんつゆ・しょうゆ ②市販の煮もののたれ ③下ゆでや塩もみの塩から入ります。なすは油と煮汁をよく吸うので、つゆを濃くすると吸った分がまるごと口に入ります。市販のめんつゆは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.6gに収まっているのは、食塩不使用のだし2種類でうま味を作り、大根おろしでかさを増やしているためです。塩けは50%減塩のだしつゆ大さじ2だけ。大根おろしが煮汁を吸ってくれるので、つゆを増やさずに全体へ味が回ります。

なすの下ごしらえも効いています。皮目に斜めの浅い切れ込みを入れると、火の通りがよくなり、味がしみやすくなります。

塩分1.6gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.6gのこの主菜は、ごはんを添えた1食の枠に収まる量です。汁物を付けるなら薄めにしてください。揚げ焼きにする料理としては抑えられているほうです。

薄味でもさっぱり食べられるこつは？

• 大根おろしを2回に分けて使う…半分は煮汁に、半分は仕上げにのせます。生のおろしの辛みが後味を締めます。
• なすを揚げ焼きにする…油を吸ったなすはこくが出ます。油のこくは、塩けの不足を埋めます。
• サーモンに片栗粉をまぶす…煮汁がからみ、身がしっとり仕上がります。
• しょうがとねぎを添える…香りの強い薬味を仕上げに。かけても塩分は増えません。
• 余分な油を拭き取る…つゆを入れる前に拭くと、味が薄まらず、しっかりからみます。薬味は多めがおすすめです。しょうがは仕上げにのせると香りが飛びません。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で翌日までを目安に食べきってください。冷やす場合は、大根おろしを食べる直前にのせると香りが立ちます。

この記事の作り方のコツにあるとおり、サーモンをさばに替えてもおいしく作れます。いずれの場合も塩をふっていない切り身を選んでください。塩さばや塩鮭を使うと、同じ味つけでも塩分が上がります。なすと一緒にズッキーニ・かぼちゃ・ピーマンを揚げ焼きにしても合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。

大根おろしはざるで軽く水気をきってから使います。水っぽいまま入れると、煮汁が薄まって味がぼやけます。おろしの量は多いほどかさが出るので、たっぷり使うほうが1人前あたりの塩分は下がります。大根は水分が多いので、たくさん使っても味が濃くなりません。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

なす・魚の主菜のレシピはほかにもあります。旬の野菜と魚を組み合わせた、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のめんつゆ・煮もののたれの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。