減塩レシピ｜手抜きレンチン 肉じゃが

この「手抜きレンチン 肉じゃが」は、1人前あたりの塩分0.9gに抑えた煮ものです（3人前・調理時間15分）。豚バラ肉120gとじゃがいも・にんじん・玉ねぎを耐熱容器に入れ、「塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ」大さじ2・酒・砂糖・みりんを合わせたたれをかけて、電子レンジで6分＋3分加熱するだけ。鍋も火も使わない、簡単な減塩肉じゃがレシピです。じゃがいもは皮つきのまま使うので、皮をむく手間もありません。

肉じゃがの塩分はどこから入る？

肉じゃがの塩分は、ほぼしょうゆ・めんつゆ1か所から入ります。じゃがいもが煮汁をよく吸う料理なので、味をしみ込ませようとして煮汁を濃くすると、そのぶんがまるごと口に入ります。市販のめんつゆや煮もののたれは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.9gに収まっているのは、電子レンジで作るため、煮汁を多く使わないで済むためです。鍋で煮るときのように具がかぶるほどの煮汁はいりません。たれは大さじ2の減塩だしつゆと酒・砂糖・みりんだけ。少ない汁でも、ラップの中で蒸されて味が回ります。

塩分0.9gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.9gのこの煮ものは、主菜として使いやすい量です。ごはんと汁物を添えても1食の枠に収まります。レンジで作れるので、味つけを量って入れる手間もかかりません。

レンジでもおいしく作るこつは？

• たれは先に混ぜておく…別の器で合わせてからかけると、味が均一になります。あとから足すと入れすぎになります。
• 野菜を下、肉を上に…野菜を並べた上に豚バラをちぎってのせると、肉のうま味と脂が下の野菜に落ちます。
• 2回に分けて加熱する…6分加熱して一度混ぜ、さらに3分。むらなく火が通り、味も回ります。
• 一度冷ます…加熱後に冷ますと、味がしみます。煮ものは冷めるときに味が入ります。
• じゃがいもは皮つきで…皮つきのほうが風味とうま味が出ます。気になるときはむいてもかまいません。皮つきのじゃがいもは、洗うだけで下ごしらえが終わります。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。冷めるときに味がしみるので、作りおいたほうがおいしくなります。お弁当に入れるときは汁気をきってください。

仕上げにねぎ・七味唐辛子をかけると香りと辛みで変化がつきます。辛みや香りだけを足せば、塩分は増えません。豚バラのかわりに豚こま・牛切り落とし・鶏もも肉でも作れます。しらたきやきのこを足すと、かさが増えて1人前あたりの塩分が下がります。

レンジで作る利点は、時間だけではありません。鍋で煮ると煮汁が必要になりますが、レンジなら少ないたれで蒸すように火が通ります。つまり調理法を変えるだけで、味つけの量を減らせます。忙しい日の一品としてだけでなく、減塩の方法としても使えます。この作り方なら、煮汁を残して捨てる必要もありません。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

煮もの・電子レンジで作れるレシピはほかにもあります。火を使わずに作れて、味つけが2〜3種類までのものを集めています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のめんつゆ・煮もののたれの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。