減塩レシピ｜ツルツル 冷やしぶっかけ肉うどん

この「冷やしぶっかけ肉うどん」は、1人前あたりの塩分1.9gの冷たいうどんです（2人前）。食塩不使用のうどん（乾麺）を使い、牛こま切れ肉と玉ねぎを50%減塩のだし醤油・酒・みりん・砂糖で甘辛く炒めてのせます。つゆは「かける」形にして量を自分で決められるので、食べ方しだいでさらに塩分を落とせます。

うどんの塩分はどこから入る？

うどんの塩分は、①麺 ②つゆ ③のせる具の3か所から入ります。とくに見落とされやすいのが麺です。うどんの生地には、こしを出すために食塩を使っているものが多くあります。ゆでるとある程度は湯に出ますが、ゼロにはなりません。食塩相当量は商品によって差が大きいので、パッケージの表示を確認してください。

つゆはかけつゆよりも「ぶっかけ」、ぶっかけよりも「つけて食べる」ほうが、口に入る量は少なくなります。汁を飲み干す食べ方はいちばん塩分が高くなります。

塩分1.9gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.9gのこのうどんは、一皿で1食が完結する主食としてはちょうど1食の枠を使いきる量です。このメニューを食べる日は、ほかの2食を控えめにすると1日の合計を保ちやすくなります。

もっと塩分を下げたいときは？

• つゆを使わずに食べる…牛肉にしっかり味がついているので、つゆなしでも成り立ちます。麺をほぐす水だけで食べる方法です。
• つゆは薄めて、少しずつかける…全部かけてしまうと戻せません。味を見ながら足すと、余ったぶんの塩分が乗りません。
• 薬味を増やす…しょうが・かいわれ大根・青ねぎ・すりごまは、塩分を増やさずに味の変化を作れます。
• 牛肉の味つけは砂糖を多めに…甘辛の甘みを立てると、しょうゆを減らしても満足しやすくなります。
• 卵をのせる…ポーチドエッグや半熟卵の黄身がからむと、まろやかになってつゆを足したくなりにくくなります。

暑い日でも食べやすい理由は？

冷たい麺は、食欲が落ちる時期でも食べやすいのが利点です。牛肉350gと卵が入るので、麺だけの食事になりにくいのもこのレシピの持ち味です。夏に食事が偏りやすい方の一皿として向いています。

麺はゆでたあと冷水でしっかり冷やして水を切ってください。水が残るとつゆが薄まり、「味が足りない」と感じてつゆを足す原因になります。

温かいうどんが食べたい日も、考え方は同じです。つゆを飲まない・具に味をつけて麺は薄味にする——この2つを守るだけで、うどんの塩分は下がります。市販のうどんスープを使う場合は、表示より薄めに作り、こしょうや七味で味を補うと飲みやすくなります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

麺類の献立はほかにもあります。同じように塩分を計算したレシピは、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・つゆ・だしを替えるだけで、いつもの麺料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。暑い日の食事として、お役立ていただければ幸いです。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のうどん・めんつゆの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。