減塩レシピ｜香ばしい きのこと鶏肉のだし醤油青のりバター炒め

この「きのこと鶏肉のだし醤油青のりバター炒め」は、1人前あたりの塩分1.3gに抑えた主菜です（2人前・調理時間15分）。鶏もも肉200gときのこ200g・玉ねぎ・にんじんを無塩バター20gで炒め、「50%減塩 塩ぬき屋 極 だし醤油」大さじ2と青のり小さじ1で仕上げます。無塩バターを使ったおかずとして、バターのこくで塩けの少なさを補う一皿です。

バター炒めの塩分はどこから入る？

バター炒めの塩分は、①有塩バター ②しょうゆ・めんつゆ ③コンソメ・鶏がらスープの素 ④下味の塩こしょうから入ります。バター自体に食塩が入っている商品が多いのが見落としやすいところです。市販のバターやだし醤油は、商品によって食塩相当量が違うので、パッケージの表示を確認してください。この記事にも「だし醤油は商品ごとに食塩相当量が違います」と書かれています。

このレシピが1人前1.3gに収まっているのは、バターを無塩のものにして、味つけを50%減塩のだし醤油大さじ2だけにまとめているためです。こくはバター、うま味はだし醤油と役割を分けているので、塩を足す必要がありません。

きのこ200gを使っているのも効いています。きのこは加熱するとうま味が濃くなるので、調味料を増やさずに味が決まります。

塩分1.3gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.3gのこの主菜は、1食の枠のおよそ3分の2にあたります。副菜と汁ものを薄味にすれば、1食2.0gの目安に収まります。

薄味でもおいしく作るこつは？

• きのこを2種類以上使う…この記事のコツに「しめじ、まいたけ以外にも、しいたけ、エリンギ、えのきだけなど、お好みのものをご使用ください」とあります。種類が増えるほどうま味が重なります。
• 無塩バターで炒める…油脂のこくは塩けの不足を埋めます。20gを2人前に使います。
• 青のりを最後に混ぜる…磯の香りが全体をまとめます。塩分は増えません。
• 野菜がしんなりするまで炒める…玉ねぎとにんじんの甘みが出ます。
• だし醤油はさっと混ぜるだけ…煮詰めすぎないほうが香りが残ります。香りが残ると、少ない量でも満足できます。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2日を目安に保存できます。お弁当に入れるときは汁気をきってから詰めてください。温め直しは電子レンジで構いません。

鶏もも肉のかわりに鶏むね肉・豚こま・厚揚げでも作れます。野菜はピーマン・キャベツ・小松菜を足しても合います。野菜ときのこを増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。ベーコンやハムを足すと塩分が上がるので、うま味を足したいときはきのこの量を増やすほうが確実です。

バターは無塩のものに替えるだけで、使う料理すべての塩分が下がります。パン・炒めもの・お菓子にも使うので、よく使う材料ほど置き換えの効果が大きくなります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

鶏肉・きのこのおかずのレシピはほかにもあります。炒めもの・煮もの・焼きものそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の有塩バター・だし醤油・コンソメの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。