減塩レシピ｜旨味たっぷり さばのさっぱりだし醤油漬け

この「さばのさっぱりだし醤油漬け」は、1人前あたりの塩分1.5gに抑えた主菜です（2人前・調理時間30分）。鯖 減塩 レシピとして、さば200gに米粉をまぶして焼き、「50%減塩 塩ぬき屋 極 だし醤油」大さじ2・水大さじ3・酢100ml・唐辛子の漬け汁に、玉ねぎとにんじんと一緒に10分なじませます。

さばの料理の塩分はどこから入る？

さばの塩分は、①塩さばなど下処理で塩をした切り身 ②焼く前にふる塩 ③しょうゆ・みそなどの味つけ ④南蛮漬けやマリネの漬け汁から入ります。切り身を買った時点ですでに塩が入っていることがあるのが見落としやすいところです。市販の塩さばやだし醤油は、商品によって食塩相当量が違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.5gに収まっているのは、塩をしていないさばを使い、漬け汁のしょうゆを50%減塩のだし醤油にしているためです。しかも漬け汁の半分以上が酢100mlなので、酸味で味を決めてしょうゆを増やさずに済みます。

玉ねぎとにんじんを一緒に漬けているのも効いています。野菜が漬け汁を吸うぶん、魚にしみる塩分が分散します。

塩分1.5gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.5gのこの主菜は、1食の枠の4分の3ほどです。漬け汁を残せば、実際に口に入る量はもう少し下がります。

薄味でもおいしく作るこつは？

• 米粉をまぶして焼く…この記事のコツに「米粉は油の吸いが少なめなので、ヘルシーに仕上がります」とあります。表面がぱりっとして、漬け汁もからみます。
• 皮目からぱりっと焼く…2〜3分しっかり焼きます。こうばしさが味の一部になります。
• 酢を主役にする…酸味が入ると味の輪郭がはっきりします。しょうゆの量を増やさずに済みます。
• 唐辛子を1本入れる…辛みで味が締まります。塩分は増えません。
• 冷やして食べる…コツにも「冷蔵庫で冷やしてもおいしく召し上がれます」とあります。冷やすと味がなじんで、薄味でも物足りなくなりません。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。漬けものなので、時間が経つほど味がなじみます。作りおきに向く一品です。

さばのかわりにあじ・いわし・鮭・鶏むね肉でも作れます。野菜はピーマン・セロリ・きのこを足しても合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。漬け汁を全部は飲まないようにすると、口に入る量をさらに減らせます。

魚は「塩がしてあるかどうか」で出発点が変わります。塩さばではなく生のさばを選んで、自分で味をつけるようにすると、料理の塩分を自分で決められます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

さば・青魚のおかずのレシピはほかにもあります。焼く・煮る・漬けるそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の塩さば・だし醤油・南蛮酢の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。