減塩レシピ｜出汁香る 親子丼

この「出汁香る 親子丼」は、1人前あたりの塩分1.5gに抑えた丼ものです（2人前・調理時間30分）。「塩ぬき屋 食塩不使用 極み天然だし」でとっただしをきかせ、味つけは「塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ」大さじ1.5と酒・みりんだけ。鶏もも肉と玉ねぎを煮て、溶き卵を半熟に仕上げます。

※ 腎臓病・透析で食事療法中の方へ：このレシピで計算しているのは食塩相当量だけです。カリウム・リン・たんぱく質まで計算した献立は、腎臓病食レシピ一覧（管理栄養士監修）をご覧ください。商品は腎臓病食カテゴリからお選びいただけます。

親子丼の塩分はどこから入る？

親子丼の塩分は、ほぼ割り下（しょうゆ・めんつゆ）1か所から入ります。丼ものはつゆがご飯にしみこむぶん、残さず全部食べてしまうのが特徴で、同じ調味料の量でも、おかずより塩分をとりやすい料理です。市販のめんつゆや丼のたれは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.5gに収まっているのは、食塩不使用のだしでうま味の土台を作り、しょうゆ味を足す量を減らしているためです。手順3で水と天然だしを5分煮出してから具を入れるので、だしの濃さが先にあり、つゆが薄くても味がぼやけません。

丼ものの塩分を下げるこつは、つゆの量そのものを減らすことです。このレシピは水150mlに対してつゆの調味料が大さじ1.5と酒・みりん各大さじ1。具を煮る最小限の量しか作らないので、ご飯にしみる分も少なくてすみます。汁だくにするほど、同じ味つけでも1食の塩分は上がります。

塩分1.5gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.5gのこの丼は、外食の親子丼と比べて抑えた量です。汁物を付けるなら、みそ汁の量を控えめにすると1食の枠に収まります。

薄味でも満足できる理由は？

• だしを濃くとる…かつお・昆布などのうま味は、重ねるほど強く感じられます。うま味がしっかりあると、塩けが少なくても「味がない」と感じにくくなります。
• 玉ねぎの甘みを引き出す…5mm幅に切って煮ると、甘みが出てつゆ全体が丸くなります。砂糖を足さなくても物足りなくなりません。
• 卵は半熟で止める…とろりとした卵黄が全体をまとめ、口当たりがまろやかになります。火を入れすぎるとぼそつき、味を足したくなります。
• みりんでこくを出す…甘みととろみがつくと、つゆがご飯にからみやすくなり、少ない量でも行きわたります。
• 青ねぎを最後に散らす…香りは塩けの代わりになります。仕上げにのせるだけで、味の印象が変わります。

失敗しないこつと、アレンジは？

手順3以降は、小さめのフライパンで1人前ずつ作るのがきれいに仕上げるこつです。2人前をまとめて作ると卵が広がりすぎて、半熟に止めるのが難しくなります。

鶏もも肉のかわりに鶏むね肉・豆腐・厚揚げでも同じ作り方ができます。味を変えたいときは、七味・粉山椒・刻みのりを添えてください。辛みや香りだけを足せば、塩分は増えません。逆に、卓上でしょうゆをかけたり、漬物を添えたりすると、1食の合計は一気に上がります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

丼もの・主食のレシピはほかにもあります。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のめんつゆ・丼のたれ・漬物の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。