減塩レシピ｜だし香る ほうれん草のごま和え｜無添加

この「ほうれん草のごま和え」は、1人前あたりの塩分0.3gに抑えた副菜です（4人前・調理時間10分）。ほうれん草 減塩レシピとして、ほうれん草1束をゆでて、すりごま大さじ2と「50%減塩 塩ぬき屋 極みだし醤油」大さじ1であえるだけ。材料3つで作れます。

ごま和えの塩分はどこから入る？

ごま和えの塩分は、①ゆでるときに湯へ入れる塩 ②しょうゆ・めんつゆ ③白だし ④仕上げにふる塩や塩こんぶから入ります。ゆで湯の塩は野菜に入るので、味つけをしていないつもりでも塩分が増えます。市販のめんつゆや白だしは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.3gに収まっているのは、ゆで湯に塩を入れず、味つけを50%減塩のだし醤油大さじ1だけにまとめているためです。しかも4人前に分けるので、1人あたりの調味料は小さじ1弱になります。

すりごま大さじ2のこくと香りも効いています。ごまの油分と香ばしさが入ると、しょうゆを増やさずに味がまとまります。

塩分0.3gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.3gのこの副菜は、1食の枠をほとんど使いません。主菜に塩分を使う日の「もう一品」に向いています。

薄味でもおいしく作るこつは？

• 水気をしっかりしぼる…この記事のコツに「ほうれん草は水気をしっかり切ると味がぼやけません」とあります。ここがいちばん大事です。
• ゆで時間は1分…ゆですぎると水っぽくなります。歯ざわりが残ると薄味でも満足できます。
• 冷水にとって冷ます…色が鮮やかになります。見た目がよいと満足度が上がります。
• すりごまを使う…粒のままより香りが立ちます。大さじ2を4人前に。
• だし入りのしょうゆを選ぶ…かつおのうま味がしょうゆに入っているので、量を増やさずに味が決まります。

作り置き・お弁当には向く？

冷蔵で2日を目安に保存できます。時間が経つと水が出るので、食べる前に軽くきってください。お弁当に入れるときも、汁気をきってから詰めます。

ほうれん草のかわりに小松菜・春菊・いんげん・アスパラでも作れます。かつお節・きざみのり・ちりめんじゃこ以外の薬味を足しても合います。塩こんぶやちりめんじゃこを足すと塩分が上がるので、足すならごま・かつお節のほうが確実です。

青菜のあえものはゆで湯の塩をやめるだけで下げられる料理です。味は最後にあえる調味料で決めると考えると、湯に塩を入れる必要がなくなります。ほうれん草は1年を通して手に入るので、覚えておくと便利です。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

青菜・副菜のレシピはほかにもあります。ほうれん草・小松菜・春菊それぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のめんつゆ・白だし・塩こんぶの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。