減塩レシピ｜ほっこりごま豆乳みそ汁｜無添加

この「ごま豆乳みそ汁」は、1人前あたりの塩分0.6gに抑えた汁ものです（2人前・調理時間20分）。味噌汁 減塩 レシピとして、「塩ぬき屋 食塩不使用 極み天然だし」1袋でとっただしにかぼちゃと豆腐を入れ、58%減塩みそ大さじ1・豆乳100ml・白すりごま大さじ1を加えます。

みそ汁の塩分はどこから入る？

みそ汁の塩分は、①みそ ②顆粒だし ③具の練りものやわかめ ④汁を飲み干すかどうかから入ります。汁ごと飲むので、溶けた塩分がそのまま口に入るのが特徴です。市販の顆粒だしは1袋あたりに食塩を含むものが多く、商品によって量が違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.6gに収まっているのは、だしを食塩不使用のパックにして、みそを58%減塩に替えているためです。塩分の入り口2か所を両方替えるので、みその量を減らさずに済みます。

豆乳100mlとすりごま大さじ1も効いています。豆乳のまろやかさとごまのこくが加わると、みそが薄くても物足りなくなりません。かぼちゃの甘みも汁に出ます。

塩分0.6gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.6gのこの汁ものは、みそ汁としてはかなり低い部類です。主菜に塩分を使う日でも、安心して添えられます。

薄味でもおいしく作るこつは？

• だしを5分煮出す…食塩不使用のだしパックをしっかり煮出すと、うま味が濃くなります。うま味が濃いほど、みそは少なくて済みます。
• 豆乳は最後に加える…この記事のコツに「豆乳は沸騰させると分離しやすいため、火を止める直前に加えるのがおすすめです」とあります。
• かぼちゃの甘みを出す…柔らかくなるまで5分煮ます。野菜の甘みが汁に移ります。
• すりごまを加える…こくと香りが増します。
• みそは火を弱めてから溶く…煮立たせないほうが、みその香りが残ります。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で翌日までを目安にしてください。豆乳が入るので、温め直すときは煮立たせないようにします。かぼちゃは煮くずれしやすいので、やさしく温めます。

かぼちゃのかわりにさつまいも・にんじん・じゃがいもでも作れます。この記事の作り方にも「かぼちゃ（またはさつまいも）」と書かれています。具を増やすほど、1杯あたりの汁の量が減って塩分も下がります。練りものやわかめを足すと、それ自体に塩分があるので、入れるならみその量を減らしてください。

みそ汁は毎日飲むものだからこそ、置き換えの効果が積み上がります。だしとみその2つを替えるだけで、味を変えずに数値が下がります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

みそ汁・汁もののレシピはほかにもあります。具だくさん・豆乳・すましそれぞれで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のみそ・顆粒だし・練りものの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。