減塩レシピ｜5分で本格！簡単 サバ缶のピリ辛スープ｜無添加

この「サバ缶のピリ辛スープ」は、1人前あたりの塩分1.2gに抑えた汁ものです（2人前・調理時間15分）。水400mlに食塩不使用のさば水煮缶1缶を汁ごと入れ、にんにく・唐辛子・食塩不使用ケチャップ小さじ2・「塩ぬき屋 50%減塩 極み塩」1.5g・「塩分41%カット 減塩中華だし」1袋で煮て、最後にレタスを加えます。サバ缶のスープを、缶の汁まで使い切る形にした一杯です。

サバ缶のスープの塩分はどこから入る？

サバ缶のスープの塩分は、①さば缶そのもの（水煮・みそ煮・味付け）②中華だしやコンソメ ③しょうゆ・塩での味つけ ④仕上げのラー油以外の調味料から入ります。見落とされやすいのが缶の汁です。ふつうの水煮缶は、汁に食塩が溶けています。汁ごと使うレシピでは、そのぶんがそのままスープに入ります。市販の中華だしの素は商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.2gに収まっているのは、さば缶を食塩不使用のものにして、汁ごと使っているためです。魚のうま味が汁に出ているので、だしを足す量を減らせます。ケチャップも食塩不使用のものを選んでいます。

にんにくと唐辛子で香りと辛みを足しているのも効いています。辛みは塩けの代わりになるので、味つけを控えても物足りなくなりません。

塩分1.2gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.2gのこの汁ものは、1食の枠の6割ほどです。具が多いので、これ1杯で主菜を兼ねられます。

短時間でうま味を出すこつは？

• さば缶を汁ごと入れる…汁にうま味と脂が溶けています。捨てると味が薄くなります。
• アクを取る…雑味が消えて、うま味がはっきりします。
• ケチャップ小さじ2を入れる…トマトの酸味と甘みがスープをまとめます。食塩不使用のケチャップなら塩分は増えません。
• にんにくを小さじ1/2…香りが立ちます。少量でも印象が大きく変わります。
• レタスは最後に1分だけ…この記事のコツに「レタスは火を通しすぎずシャキッと感を残すと食感のアクセントになります」とあります。

作り置き・アレンジはできる？

レタスを入れる前の状態で、冷蔵で翌日まで保存できます。レタスは食べる直前に入れてください。時間がたつとしんなりします。

レタスのかわりに白菜・キャベツ・もやし・豆腐・きのこでも作れます。春雨を入れると主食を兼ねられます。具を増やすほど、汁の量が減って、1杯あたりの塩分が下がります。

ふつうのさば水煮缶を使う場合は、中華だしを半分に減らしてください。缶から入る塩分のぶんを引く形にすると、合計が変わりません。缶詰は「食塩不使用」と書かれているかどうかで、同じ料理でも大きく変わります。

ほかのサバ缶レシピと比べてどうなの？

サバ缶を使う料理で塩分が高くなりやすいのは、みそ煮缶をそのまま使うもの・しょうゆで煮るもの・カレーやトマト煮に固形コンソメを足すものです。缶の味つけと調味料が二重になるのが理由です。

この一杯は食塩不使用の缶＋減塩のだしという組み合わせなので、二重になりません。魚の脂とうま味がそのまま出汁になります。

サバ缶は常温で保存できて、そのまま食べられるので、忙しい日の主菜になります。食塩不使用のものを常備しておくと、料理の幅を狭めずに減塩できます。

献立に組むときは、この一杯で主菜と汁ものを兼ねる形が向きます。ご飯と野菜のおかずを添えれば、1食2.0gの目安に収まります。汁ものを主役にすると、おかずの数を増やさずに満足できます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

さば缶を使ったレシピはほかにもあります。汁ごと使える食塩不使用の缶詰で、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のさば水煮缶・中華だしの素・ケチャップの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。