減塩レシピ｜コク旨 鶏肉と白菜のマヨ炒め

この「鶏肉と白菜のマヨ炒め」は、1人前あたりの塩分1.0gに抑えた主菜です（4人前・調理時間15分）。減塩マヨネーズ大さじ3を油の代わりに使って鶏もも肉300gを炒め、白菜300g・にんじん1/2本を加え、「塩ぬき屋 50%減塩 だしつゆ」大さじ2と黒こしょうで仕上げます。鶏肉と白菜の炒めものを、マヨネーズのこくでまとめた一皿です。

炒めものにマヨネーズを使うと塩分は？

炒めものの塩分は、①油の代わりに使うマヨネーズやバター ②しょうゆ・塩 ③鶏がらスープの素 ④仕上げのたれから入ります。マヨネーズにも食塩が入っているので、油の代わりに使うときは量を見ておく必要があります。市販のマヨネーズは商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.0gに収まっているのは、減塩タイプのマヨネーズを使い、味つけを50%減塩のだしつゆ大さじ2だけにしているためです。塩も鶏がらスープの素も足しません。マヨネーズのこくと酸味が、少ない塩けを補います。

白菜300g・にんじん1/2本と野菜が多いのも効いています。かさが増えるほど、1人前あたりの調味料は薄まります。

塩分1.0gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.0gのこの主菜は、1食の枠の半分ほどです。ご飯と野菜のおかずを添えても収まります。

マヨネーズで炒めるこつは？

• 火加減を調整する…この記事のコツに「マヨネーズが焦げやすいため、火加減を調整してください」とあります。中火が目安です。
• 鶏肉から先に炒める…マヨネーズが肉をコーティングして、しっとり仕上がります。
• 白菜は最後にしんなりするまで…水が出るので、出た水分が飛ぶまで炒めます。
• だしつゆは最後に…先に入れると焦げます。野菜に火が通ってから加えてください。
• 黒こしょうをきかせる…辛みと香りは塩けの代わりになります。足しても塩分は増えません。

作り置き・お弁当には向く？

冷蔵で翌日までを目安にしてください。白菜から水が出るので、お弁当に入れるときは汁気をきってから詰めます。

鶏もも肉のかわりに鶏むね肉・豚こま肉・えびでも作れます。白菜のかわりにキャベツ・小松菜・チンゲン菜・きのこでも合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。

マヨネーズを増やすと、そのぶん塩分も増えます。こくが足りないと感じたら、ごま油・すりごま・粉チーズ以外の香りものを足すほうが確実です。

減塩マヨネーズはどう選ぶ？

マヨネーズは商品によって食塩相当量が違い、減塩タイプもいくつかあります。大さじ1あたりで比べると選びやすくなります。カロリーオフのタイプは、油を減らしたぶん塩や酸味で味を作っている商品もあるので、食塩相当量の欄を見てください。

この記事は30%減塩のタイプを使っています。炒めもの・あえもの・サラダと出番が多い調味料ほど、置き換えの効果が積み上がります。

白菜は冬に安く手に入り、加熱するとかさが減ってたくさん食べられる野菜です。野菜でかさを作る料理は、1人前あたりの塩分を下げやすい組み立てになります。

献立に組むときは、この主菜で1食の枠の半分を使う前提にしてください。添えるなら塩を使わない野菜のあえもの・果物・具だくさんの汁ものが向きます。汁ものと漬けものを両方つけると、1食の合計が上がります。

白菜は加熱すると水分が出て、かさが大きく減ります。生では食べきれない量も、炒めれば一度に食べられます。野菜をたくさん食べると、同じ味つけでも1人前あたりの塩分が下がります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

鶏肉・白菜を使った主菜のレシピはほかにもあります。野菜がたっぷりとれる、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のマヨネーズ・鶏がらスープの素・だしの素の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。