減塩レシピ｜ピリ辛 豆腐ヘルシー キーマカレー

この「豆腐ヘルシー キーマカレー」は、1人前あたりの塩分0.7gに抑えた主食レシピです（2人前・調理時間15分）。鶏ひき肉150gと木綿豆腐100g・トマト1個・玉ねぎ1/2個を炒め、食塩不使用のカレーパウダー大さじ2と「塩分43%カット 減塩コンソメ」1袋で10分煮込みます。減塩のキーマカレーを、ルウを使わずに作る組み立てです。

カレーの塩分はどこから入る？

カレーの塩分は、①カレールウ ②コンソメ・ブイヨン ③ウスターソース・ケチャップなどの隠し味 ④らっきょう・福神漬けから入ります。いちばん大きいのはルウです。市販のカレールウは商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.7gに収まっているのは、ルウを使わず、食塩不使用のカレーパウダーと43%カットのコンソメで作っているためです。スパイスの香りそのもので味を作るので、塩を足さなくても物足りなくなりません。

トマト1個と玉ねぎ1/2個のうま味と甘みも効いています。野菜を煮込むほど、味の芯ができます。木綿豆腐100gがかさを増やしているのも同じ働きです。

塩分0.7gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.7gのこの一皿は、主食としてはかなり控えめです。サラダやスープを添えても、1食の枠に収まります。

スパイスで味を決めるこつは？

• 豆腐の水分を拭き取る…この記事のコツに「木綿豆腐をペーパータオルで包んで水分を拭き取っておくと、味が凝縮されます」とあります。
• 玉ねぎをしっかり炒める…甘みが出て、味の芯になります。塩を足さずに満足感が上がります。
• カレーパウダーを大さじ2たっぷり…香りが強いほど、薄味でも物足りなくなりません。
• 弱火で10分煮込む…スパイスの角が取れて、まとまった味になります。
• 仕上げにパセリ・こしょう…香りを重ねると、味に立体感が出ます。香辛料に塩分はありません。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安にしてください。カレーは時間をおくと味がなじみます。1食分ずつ包んで冷凍もできます。ご飯は食べるときに用意してください。

鶏ひき肉のかわりに豚ひき肉・大豆ミート・ツナでも作れます。なす・ピーマン・にんじん・きのこを足すとかさが増えます。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。

福神漬け・らっきょうを添えると塩分が上がります。添えたい日は少量にするか、プレーンヨーグルト・レモンに替えると増えません。

ルウを使うカレーと比べてどうなの？

市販のカレールウは、小麦粉・油脂・スパイスに食塩とうま味調味料を合わせたものです。1皿分で使う量が決まっているので、入る塩分もそのぶん決まります。

スパイスから作ると、塩を自分で決められるのが利点です。この記事は食塩不使用のカレーパウダーと減塩コンソメだけで、それ以上の塩を足していません。

とはいえ、ルウのカレーが悪いわけではありません。ルウの量を減らして、野菜とトマトでかさを増やすだけでも1皿あたりは下がります。作り方を大きく変えずにできる工夫から始めるほうが続きます。

カレーは1皿で主食とおかずを兼ねるので、1食の塩分をここでほぼ決められます。この記事は0.7gなので、サラダやスープを添えても1食2.0gの目安に収まります。

スパイスは香りで満足感を作れるのが強みです。クミン・コリアンダー・ターメリック・ガラムマサラなど、香辛料そのものに塩分はありません。辛みや香りを足すぶんには、いくら足しても塩分は増えません。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

カレー・スパイスを使ったレシピはほかにもあります。ルウを使わずに作れる、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。カレーを使った他のメニューをお探しなら、レトルト・ルーを含む減塩カレーの商品一覧もご覧ください。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のカレールウ・コンソメ・福神漬けの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。