減塩レシピ｜風味豊か 鯛のだし茶漬け

この「鯛のだし茶漬け」は、1人前あたりの塩分1.2gに抑えた主食レシピです（2人前・調理時間15分）。刺身用の鯛160gに「50%減塩 塩ぬき屋 極みだし醤油」大さじ1とすりごまをまぶし、「塩ぬき屋 食塩不使用 極み天然だし」1袋を5分煮出し、「塩ぬき屋 50%減塩 蒼の極み塩」小さじ1/2で調えただしをかけます。鯛の茶漬けを、市販のお茶漬けの素を使わずに作る形にしています。

お茶漬けの塩分はどこから入る？

お茶漬けの塩分は、①市販のお茶漬けの素 ②かけるだし・つゆ ③のせる具（鮭・明太子・梅干し・佃煮・塩昆布）④きざみのりやあられの味つけから入ります。だしを飲み干す料理なので、入れた塩分がそのまま口に入ります。市販のお茶漬けの素は商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.2gに収まっているのは、食塩不使用のだしを煮出し、塩を50%減塩のもの小さじ1/2だけ加えているためです。お茶漬けの素も、味のついた具も使いません。だしのうま味そのものが味の芯になります。

鯛の刺身をのせているのも効いています。鮭フレーク・明太子・梅干し・佃煮は、それ自体に塩が入っています。生の魚なら、味つけを自分で決められます。

塩分1.2gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.2gのこの一杯は、主食としては控えめな量です。だしを残せば、実際にとる量はさらに下がります。

だしをおいしく取るこつは？

• だしを5分しっかり煮出す…うま味が濃いほど、少ない塩けでも満足できます。
• 塩はよく混ぜて溶かす…この記事のコツに「蒼の極み塩が溶けにくいので、よく混ぜて溶かしてください」とあります。溶け残ると味が偏ります。
• 鯛に下味をつけておく…だし醤油とすりごまをまぶすと、身にうま味が入ります。だしを濃くしなくても味が届きます。
• わさびを添える…辛みは塩けの代わりになります。足しても塩分は増えません。
• かいわれ・きざみのりで香りを足す…香りが重なると、薄味でも物足りなくなりません。

作り置き・アレンジはできる？

だしは前の日に取って冷蔵しておけます。鯛は生なので、食べる直前にのせてください。だしを温め直してかけるだけなので、朝食にも向きます。

鯛のかわりにまぐろ・サーモン・ぶり・蒸し鶏でも作れます。三つ葉・みょうが・青じそ・あられを足しても合います。香りのものを増やすほど、だしを濃くしなくても満足できます。

だしを飲み干すと、入れた塩分が全部口に入ります。だしを少なめにかけて、ご飯にしみた分だけで食べると、実際にとる量が下がります。

市販のお茶漬けの素と比べてどうなの？

市販のお茶漬けの素は、1袋あたりの食塩相当量が商品によって大きく違います。1袋で1食ぶんという前提の商品が多いので、袋の表示を見ればその一杯の塩分が分かります。

だしから作る利点は、塩の量を自分で決められることです。この記事は塩小さじ1/2を2人ぶんで分けています。うま味を濃くしておけば、塩を減らしても味が決まります。

お茶漬けは食欲がないときや夜食に選びやすい料理です。回数が多いほど、1杯の差が積み上がります。だしを常備しておくと、素を買わずに作れます。

献立に組むときは、この一杯で主食と主菜を兼ねる形が向きます。野菜のおかずを添えれば、1食2.0gの目安に収まります。だしを残せば、実際にとる量はもっと下がります。

だしは多めに取って冷蔵・冷凍しておけるので、みそ汁・煮もの・茶碗蒸しにも使い回せます。うま味の土台があると、どの料理でも塩を減らしやすくなります。食塩不使用のだしを常備しておくと、味つけを自分で決められます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

ご飯もの・だしを使ったレシピはほかにもあります。食塩不使用のだしで作れる、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のお茶漬けの素・鮭フレーク・塩昆布の食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。