減塩レシピ｜風味豊か ししとうとツナのだしつゆパスタ

塩を入れずにゆでてもおいしい理由は？

• ツナ缶を汁ごと使う…食塩不使用でも、油とうま味はしっかりあります。汁ごと入れることで、それがソースになります。
• 昆布粉末でうま味を足す…食塩を使わずにうま味だけを足せます。だしつゆと重なって、少ない量でも味がまとまります。
• ゆで汁を加えて乳化させる…お玉2杯のゆで汁を入れて混ぜると、ソースが麺にからみます。からみがよくなるほど、少ない調味料で味が行きわたります。
• ししとうをごろっと残す…ヘタだけを切って炒めると、食感と香りが残ります。噛んだときの変化が、薄味の物足りなさを埋めます。
• バターとパルメザンチーズで仕上げる…油脂のこくが加わります。チーズは塩分があるので、大さじ2と決めてから使ってください。パスタは表示時間より固めにゆでると、ソースを吸っても伸びません。

アレンジと注意点は？

ししとうは種が気になる方は半分に切って取り除いてください。プチトマトを加えると酸味と彩りが出ます。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。

パスタは作り置きに向きませんが、具だけを作っておくこともできます。ししとうのかわりにピーマン・ズッキーニ・なすでも作れます。ベーコンやアンチョビを足すと、それ自体の塩分が加わるので、その場合はだしつゆの量を減らしてください。

パルメザンチーズは大さじ2で全体です。粉チーズには塩分があるので、「たっぷりかける」ではなく分量を決めて使ってください。香りだけを足したいときは、ブラックペッパーやレモンの皮のほうが、塩分を増やさずに印象が変わります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

パスタ・麺類のレシピはほかにもあります。和風・トマト・クリームなど、味つけ別に塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のツナ缶・パスタソース・粉チーズの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。