減塩レシピ｜さっぱり 小松菜と減塩なめ茸のおひたし

この「小松菜と減塩なめ茸のおひたし」は、1人前あたりの塩分0.45gに抑えた副菜です（4人前・調理時間10分）。ゆでた小松菜1束と焼いた油揚げを、「塩ぬき屋 65%減塩 なめ茸（長野県産えのき茸100%）」大さじ2・「塩ぬき屋 50%減塩だしつゆ」大さじ1・いりごまで和えるだけです。火を使うのは小松菜をゆでるときと、油揚げを焼くときだけです。

小松菜のおひたしの塩分はどこから入る？

おひたしの塩分は、①しょうゆ・めんつゆ ②ゆでるときの塩 ③かつお節や塩昆布などのトッピング ④市販のなめ茸・のりの佃煮など、瓶詰めの惣菜から入ります。見落としやすいのが瓶詰めの惣菜で、なめ茸や佃煮はしょうゆで煮てあるため、少量でも塩分が入ります。商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.45gに収まっているのは、なめ茸もつゆも減塩タイプに置きかえているためです。65%減塩のなめ茸を大さじ2、50%減塩のだしつゆを大さじ1、それを4人前で分けます。ゆでるときに塩を使わないことも効いています。

油揚げも味の要です。フライパンで薄く焦げ目がつくまで焼くと、香ばしさと油のこくが加わります。油揚げは味つけをしなくても、それだけで満足感を足せる食材です。だし汁で煮る必要もありません。

塩分0.45gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.45gのこの副菜は、1食の枠をほとんど使いません。主菜に塩分を使う日の「もう一品」に向いています。

薄味でも味がぼやけないこつは？

• なめ茸のとろみで味をからめる…とろみがあると調味料が葉にからみます。からみがよくなるほど、少ない量で味が行きわたります。
• 小松菜をかたく絞る…水気が残っていると味が薄まります。ゆでたあとはしっかり絞ってください。
• 油揚げに焦げ目をつける…フライパンで薄く焼くと香ばしさが出ます。香ばしさは塩けの代わりになります。
• いりごまを多めに…香りとこくが加わります。多めに入れても塩分はほとんど増えません。
• 小松菜を細かく刻む…断面が増えるぶん味がしみ込みます。同じ調味料の量でも、味を強く感じられます。小松菜はゆですぎないほうが、食感と香りが残ります。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。時間がたつと水が出るので、食べるときに軽くきってください。お弁当に入れるときは、汁気をよく絞ってから詰めます。

小松菜のかわりにほうれん草・水菜・春菊でも作れます。具を足したいときは、きのこ・にんじん・きゅうりのように、それ自体に塩分のない食材を選んでください。ちくわ・かまぼこ・ハムなどの練りものや加工肉は、それ自体に塩分があるので、足すと1人前の塩分が上がります。

なめ茸は市販品によって食塩相当量が大きく違います。同じ大さじ2でも、商品が変われば塩分は変わります。瓶詰めの惣菜を使うときは、栄養成分表示の食塩相当量を見てから量を決めてください。

だしつゆも同じです。だし入りのつゆは、だしの香りがあるぶん少ない量で味がまとまりますが、商品ごとの塩分は違います。使い慣れた1本を決めておくと、量の見当がつけやすくなります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

副菜と和えもののレシピはほかにもあります。あと一品ほしいときの、塩分0.5g前後のものをそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のなめ茸・のりの佃煮・めんつゆの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。