減塩レシピ｜挽肉の旨味たっぷり減塩春巻き

この「減塩春巻き」は、1人前あたりの塩分0.5gに抑えた主菜です（5人前・調理時間30分）。豚ひき肉200gともやし1袋・にら1/4束・春雨50gを炒め、砂糖大さじ2・「塩ぬき屋 50%減塩 極 だし醤油」大さじ1・酒・こしょうで味をつけて10本包みます。もやし・ニラを使った春巻きは、かさが出るぶん1本あたりの塩分が下がります。

春巻きの塩分はどこから入る？

春巻きの塩分は、①具の味つけ（しょうゆ・オイスターソース・鶏がらスープの素）②皮を留める小麦粉のり ③つけて食べるからし醤油や酢じょうゆ ④市販の春巻きの具の素から入ります。具に濃く味をつけたうえに、さらにたれをつけて食べるので二重に積み上がります。市販のオイスターソースや中華調味料は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1本あたり0.4gに収まっているのは、味つけを50%減塩のだし醤油大さじ1だけにまとめているためです。オイスターソースも鶏がらスープの素も使いません。砂糖大さじ2で甘みを立てることで、少ない塩けでも味がぼやけません。

もやし1袋と春雨50gでかさを増やしているのも効いています。具を10等分するので、1本あたりの調味料はごくわずかです。

塩分0.5gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1本0.4gのこの主菜は、1食の枠にゆとりを持って収まります。2本食べても0.8gです。揚げものとしてはかなり低い部類です。

薄味でもおいしく作るこつは？

• 汁がなくなるまで炒める…水分が残ると皮が破れます。しっかり煮詰めると、味も具に入ります。
• 春雨の水気をしっかりきる…この記事のコツにも「春雨はしっかり水気を切ってください」とあります。
• しょうがをみじん切りで入れる…1片分。香りが入ると、少ない塩けでも物足りなくなりません。
• ごま油で炒める…油の香りが全体に回ります。揚げたときの香ばしさと重なります。
• 皮の香ばしさを生かす…コツに「春巻きは中身は火がしっかり通っているので、こんがり色がつけばOK」とあります。揚げた皮の香ばしさそのものが味の一部になります。お好みでからしをつけて食べてください。

作り置き・アレンジはできる？

包んだ状態で冷凍できます。凍ったまま揚げられるので、作りおきに向きます。揚げたものは冷蔵で翌日までを目安にし、温め直すならトースターを使うと皮が戻ります。

豚ひき肉のかわりに鶏ひき肉・えびでも作れます。もやしと一緒にたけのこ・しいたけ・キャベツを入れても合います。野菜を増やすほど、1本あたりの塩分は下がります。酢じょうゆやからし醤油をつけると塩分が上がるので、つけるなら酢・こしょう・からしだけのほうが確実です。

春巻きは中身が見えないぶん、味が濃いと感じにくい料理です。だからこそ、包む前の具の段階で味を決めておくと安心できます。この作り方なら、1本ずつの塩分がはっきり分かります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

揚げもの・中華のレシピはほかにもあります。春巻き・餃子・唐揚げなど、家で作る中華の塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のオイスターソース・鶏がらスープの素・酢じょうゆの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。