減塩レシピ｜鶏肉とたけのこの春サラダ

この「鶏肉とたけのこの春サラダ」は、1人前あたりの塩分0.6gに抑えたサラダです（3人前・調理時間20分）。鶏もも肉とゆでたけのこを「塩ぬき屋 50%減塩 極 だし醤油」大さじ1と砂糖で香ばしく焼き、スナップえんどう・ベビーリーフ・ポーチドエッグと盛り合わせて、「塩ぬき屋 食塩不使用 中華ドレッシング」をかけます。

サラダの塩分はどこから入る？

サラダの塩分は、ほとんどがドレッシング1か所から入ります。野菜そのものにはほぼ塩分がないため、何をかけるかで塩分が決まる料理です。ここにハム・ベーコン・チーズ・ツナ（味つきのもの）を足すと、さらに上がります。市販のドレッシングは商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.6gに収まっているのは、仕上げのドレッシングに食塩不使用のものを使っているためです。塩けは、鶏肉とたけのこにからめた減塩だし醤油だけ。「かける調味料」を食塩不使用にして、「下味」だけに塩けを残すという組み立てです。

ドレッシングはかける量を目で測りにくいのが難しいところです。回しかけると、思っているより多く使ってしまいます。減らすこつは、別の小皿に出して、つけながら食べること。食塩不使用のものに替えれば、この心配そのものがなくなります。

塩分0.6gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.6gのこのサラダは、主菜としても使えるボリュームがありながら、1食の枠をほとんど使いません。鶏肉と卵が入るので、これ1皿と主食で食事が組み立てられます。

薄味でも満足できる理由は？

• 鶏肉とたけのこに焼き目をつける…こんがりと焦げ目をつけると、香ばしさがうま味になります。見た目もよくなり、満足感が上がります。
• だし醤油と砂糖で甘辛にする…甘みが入ると味に丸みが出て、少ない塩けでも決まります。焼きながらからめるので、味が表面に集まります。
• ポーチドエッグをくずして混ぜる…とろりとした卵黄が全体にからみ、ドレッシングを足したくなりにくくなります。
• ブラックペッパーをきかせる…辛みと香りは塩けの代わりになります。かけても塩分は増えません。
• 食感の違うものを合わせる…たけのこの歯ごたえ、スナップえんどうのシャキシャキ、ベビーリーフの軽さ。食感に変化があると、味が薄くても最後まで飽きません。

作り方のこつと、アレンジは？

たけのこは市販のゆでたけのこを使えば手軽です。ポーチドエッグは、湯に酢を大さじ3（分量外）入れて渦をつくり、そこへ卵をそっと落として2分ゆでると形がまとまります。スナップえんどうをゆでた湯をそのまま使えば、鍋は1つですみます。

季節が変われば、たけのこをアスパラ・れんこん・かぼちゃに替えても同じ作り方でできます。鶏もも肉は鶏むね肉・ささみでも作れます。もの足りないときは、食塩不使用のマヨネーズを少量足すと、塩分を増やさずにこくが出ます。逆に、ハム・ベーコン・粉チーズを足すと1人前の塩分は上がるので、量を決めてから使ってください。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

サラダ・副菜のレシピはほかにもあります。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のドレッシング・マヨネーズ・ハムやチーズの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。