減塩レシピ｜旨味たっぷり 里芋とイカの煮物

この「里芋とイカの煮物」は、1人前あたりの塩分1.8gに抑えた主菜です（2人前・調理時間20分）。イカ1ぱい（約200g）と里芋8こを、「塩ぬき屋 極み天然だし」1袋でとっただし400cc・「塩ぬき屋 50%減塩 極 だし醤油」大さじ2・みりん・酒・砂糖・しょうがで煮ます。里芋とイカの煮物を、だしを濃くとって作るのがこの減塩レシピの要です。

煮ものの塩分はどこから入る？

煮ものの塩分は、ほぼしょうゆ・めんつゆ・だしの素から入ります。里芋は煮汁をよく吸うので、つゆを濃くすると吸った分がまるごと口に入ります。市販のめんつゆや白だしは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.8gに収まっているのは、食塩不使用のだしパックで先に濃いだしをとっているためです。塩けは50%減塩のだし醤油大さじ2だけ。うま味が先にあれば、しょうゆの量を減らしても味がぼやけません。

イカを最初に2分だけ煮て取り出すのも要点です。この記事の作り方のコツに「イカは煮すぎると硬くなるので、最初の味付けは短時間で」とあります。イカのうま味が煮汁に移り、それが里芋にしみます。

塩分1.8gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.8gのこの主菜は、1食の枠の大部分を使います。ごはんを添える日は、汁物や漬物を控えるか、煮汁を残すと調整できます。

薄味でも味がしみるこつは？

• だしパックで濃いだしをとる…水400ccに1袋。だしが濃いほど、しょうゆを減らせます。
• 落とし蓋をして煮る…煮汁が少なくても全体に行きわたります。つゆを増やさずに味を届ける方法です。
• イカを戻して汁がなくなるまで煮る…煮汁を具に吸わせきるので、鍋に味が残りません。
• しょうがの千切りを入れる…スライス2枚分。香りは塩けの代わりになります。
• 里芋は生のまま皮をむく…コツにあるとおりです。ぬめりが残るので、煮汁がよくからみます。仕上げに青野菜をのせると彩りが出ます。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。冷めるときに味がしみるので、作りおいて温め直すほうがおいしくなります。

イカのかわりにたこ・えび・鶏もも肉でも作れます。里芋と一緒ににんじん・こんにゃく・れんこん・厚揚げを入れても合います。それ自体に塩分のない食材を足すほど、1人前あたりの塩分は下がります。

この記事のコツには「お好みで青野菜をトッピングして色を足してあげると見栄えもよくなります」とあります。見た目が良くなると、薄味でも満足度が上がります。いんげん・絹さや・小松菜など、家にあるもので構いません。里芋は皮をむいて冷凍しておけます。使いたいときにすぐ煮られるので、作りおきの下ごしらえにも向きます。だしパックは水から入れて煮出します。だしを濃くとるほど、しょうゆの量を減らせます。落とし蓋がなければ、アルミホイルでも代用できます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

煮もの・和食のレシピはほかにもあります。だしを使って塩分を抑えた献立をそろえています。魚介の煮ものもあります。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のめんつゆ・白だし・煮もののたれの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。