減塩レシピ｜塩ぬき屋減塩焼肉のたれでトマトのチキンチーズ焼き

この「トマトのチキンチーズ焼き」は、1人前あたりの塩分1.4gに抑えた主菜です（2人前・調理時間20分）。鶏もも肉300g・トマト1個・アスパラを炒め、「塩ぬき屋 50%減塩 焼き肉のたれ」大さじ2で味つけしてスライスチーズをのせます。焼肉のたれ 減塩 レシピとして、和風以外の使い方を試せる一品です。

焼肉のたれを使う料理の塩分はどこから入る？

焼肉のたれはしょうゆ・みそ・果実などを合わせた濃い味の調味料で、市販品は大さじ1杯あたりの食塩相当量が商品によって大きく違います。たれ自体が塩分の中心になるので、量を決めずに使うと積み上がります。パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.4gに収まっているのは、50%減塩の焼き肉のたれを大さじ2だけ使い、下味に塩を使っていないためです。塩けはたれとスライスチーズ2枚だけ。たれを「かける」のではなく「量を決めて回し入れる」のがこつです。

トマト1個を一緒に炒めるのも効いています。トマトの酸味とうま味が、塩けの代わりに味の輪郭をつくります。

塩分1.4gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.4gのこの主菜は、ごはんを添えた1食の枠に収まる量です。汁物を付けるなら薄めにしてください。たれを使う料理としては抑えられているほうです。

薄味でもおいしく仕上げるこつは？

• 鶏肉は皮目をしっかり焼く…この記事のコツにもあるとおり、香ばしさを出すのが減塩料理のうま味になります。
• すりおろしにんにくを入れる…1片分。香りが入ると、少ない塩けでも物足りなくなりません。
• チーズは余熱で溶かす…火を消してからのせると、焦げずにとろけます。チーズのこくが全体をまとめます。
• トマトは最後のほうに入れる…煮くずれる前に火を止めると、形と酸味が残ります。
• ブラックペッパーを振る…この記事のコツにもある足し方です。辛みは塩けの代わりになり、塩分は増えません。チーズは1人1枚と決めて使ってください。

作り置き・アレンジはできる？

チーズが固まるので、作りたてがいちばんおいしい料理です。冷蔵で翌日までを目安にし、温め直すならトースターを使うとチーズが戻ります。

アスパラのかわりにブロッコリー・ズッキーニ・きのこでも作れます。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。チーズを増やすと塩分が上がるので、枚数を決めてから使ってください。この記事のコツにもあるとおり、にんにくを増やすほうが塩分を増やさずに満足感が出ます。

この料理はたれ大さじ2で2人前です。焼肉のたれは1本あればいろいろな料理に使えますが、料理ごとに「何杯まで」と決めておくと、使いすぎを防げます。当店のレシピでは、炒めもの・炒飯・チーズ焼きでそれぞれ量を変えています。フライパン1つで作れるので、洗いものが少なくてすみます。耐熱皿に移してトースターで焼く作り方でも、同じ味に仕上がります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

鶏肉の主菜・焼肉のたれを使うレシピはほかにもあります。炒めもの・炒飯・チーズ焼きなど、1本のたれで作れる献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の焼肉のたれ・チーズの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。