減塩レシピ｜お手軽手抜きレンチン豆苗と豚肉の中華炒め風

この「豆苗と豚肉の中華炒め風」は、1人前あたりの塩分0.9gに抑えた主菜です（3人前・調理時間10分）。豆苗2パック・豚細切れ160g・しめじを耐熱ボウルに重ね、レンジで6分加熱したあと、お酢大さじ2・ごま油・「塩ぬき屋 50%減塩 極 だし醤油」大さじ1・「【40%減塩】味の素 減塩 丸鶏がらスープ」小さじ2を混ぜたたれをかけます。豆苗をレンジで調理する人気の作り方です。

中華炒めの塩分はどこから入る？

中華の炒めものの塩分は、①しょうゆ ②鶏がらスープの素 ③オイスターソース ④仕上げの塩から入ります。うま味の素になる調味料ほど塩を含んでいるので、こくを出そうとするほど積み上がります。市販の鶏がらスープの素は、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.9gに収まっているのは、しょうゆも鶏がらスープの素も減塩タイプを使っているためです。だし醤油は50%減塩、丸鶏がらスープは40%減塩。塩分の入り口2か所を両方とも替えるのがこの料理のこつです。

お酢を大さじ2たっぷり使うのも効いています。酸味が入ると味が締まるので、塩けが少なくても物足りなくなりません。

塩分0.9gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.9gのこの主菜は、ごはんと汁物を添えても1食の枠に収まります。野菜がたっぷり入る一皿としては抑えられています。

レンジでもおいしく作るこつは？

• 豆苗と豚肉を交互に重ねる…肉のうま味と脂が下の豆苗に落ちます。炒めなくても味が回ります。
• たれは加熱後にかける…この記事の手順どおり、レンジ加熱中に混ぜておいて、最後にかけます。調味料を煮詰めないので、香りが飛びません。
• しめじを上にのせる…きのこのうま味が上から下りてきます。かさも増えます。
• お酢を効かせる…この記事のコツには「お酢は黒酢でも風味が出て美味しいですよ」とあります。
• いりごまをふる…香ばしさが足せます。塩分は増えません。コツには「炒めても勿論いいんですが、洗い物も少なくてすむのでお手軽に作れます」ともあります。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で翌日までを目安に食べきってください。時間がたつと水が出るので、汁気をきってからお弁当に詰めます。

豆苗のかわりにもやし・小松菜・キャベツ・にらでも作れます。豚細切れのかわりに鶏むね肉・厚揚げでも合います。野菜を増やすほど、1人前あたりの塩分は下がります。オイスターソースを足すと塩分が上がるので、こくが欲しいときはごま油・すりごまのほうが確実です。

豆苗は1パックが安く、根を残すともう一度育ちます。レンジ調理なので鍋もフライパンも使いません。この記事のコツにあるとおり洗いものが少なく、手軽に作れる料理を1つ覚えておくと、外食や惣菜に頼る回数が減ります。根を水につけておくと、豆苗はもう一度伸びます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

野菜が主役のレシピ・中華のレシピはほかにもあります。レンジで作れるものから炒めものまで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の鶏がらスープの素・オイスターソース・しょうゆの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。