減塩レシピ｜豆腐ハンバーグのふわふわトマト煮込み

この「豆腐ハンバーグのふわふわトマト煮込み」は、1人前あたりの塩分1.8gに抑えた主菜です（2人前）。合いびき肉250gと豆腐半丁のたねを焼き、トマト缶・赤ワイン・「塩分43%カット 減塩コンソメ」1包・「ハグルマ 50%減塩 ケチャップ」大さじ2・「塩ぬき屋 50%減塩 極 だし醤油」大さじ1・「食塩不使用 野菜の旨味だし」で20分煮込みます。たねにも塩を使わない豆腐ハンバーグのトマト煮込みです。

豆腐ハンバーグのトマト煮込みの塩分はどこから入る？

塩分は①たねの下味（塩・コンソメ）②ソースのケチャップ・ソース・コンソメ ③デミグラスソースなどの市販品 ④仕上げのチーズから入ります。たねとソースの両方で味をつけるので、二重に積み上がるのがこの料理の特徴です。市販のトマト缶やケチャップは、商品によって食塩相当量が大きく違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前1.8gに収まっているのは、たねに塩を使わず、うま味（野菜の旨味だし）と炒め玉ねぎ・牛乳で味を作っているためです。ソース側も減塩コンソメ・減塩ケチャップ・減塩だし醤油と、3つとも減塩タイプに置きかえています。

豆腐を半丁混ぜるのも効いています。かさが増えるので、同じ味つけでも1人前あたりの塩分が下がります。ふんわりした食感も豆腐によるものです。

塩分1.8gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前1.8gのこの主菜は、1食の枠の大部分を使います。ごはんを添える日は、汁物や漬物を控えるか、ソースを残すと調整できます。

薄味でもおいしく煮込むこつは？

• 炒め玉ねぎを使う…1玉ぶんをみじん切りにして炒めたものをたねに混ぜます。甘みとうま味が出て、下味の塩がいりません。
• 赤ワインを50cc入れる…煮込むとうま味と酸味が残ります。無ければ酒でもかまいません。
• 20分煮込む…しっかり煮詰めると、トマトのうま味が濃くなります。塩を足すのではなく、煮詰めて濃くするのが減塩のこつです。
• しめじを入れる…きのこのうま味が加わります。かさも出るので、塩分を増やさずに満足感が上がります。
• 黒こしょうとナツメグ…香りが入ると、肉の臭みが消えて味が締まります。塩分は増えません。

作り置き・アレンジはできる？

冷蔵で2〜3日を目安に保存できます。煮込み料理なので、翌日のほうが味がなじみます。ハンバーグは表面が焼けていれば、中が半生でも煮込むので大丈夫です。

焼き野菜を添えると彩りがよくなります。ソースが余ったら、パスタやごはんにかけることもできます。ただしソースにも塩分があるので、全部食べる前提なら、添えるものを控えめにしてください。チーズをのせると塩分が上がります。

牛乳100ccをたねに入れるのも効いています。パン粉のかわりに牛乳と豆腐でつなぐので、パン粉の塩分が入りません。つなぎを替えるだけでも、ハンバーグの塩分は変えられます。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

ハンバーグ・洋風の主菜のレシピはほかにもあります。トマト煮込み・クリーム煮など、市販のルーやソースに頼らない献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販のケチャップ・コンソメ・デミグラスソース・チーズの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。