そうめんをゆでたあと、「おかずをどうしよう」で手が止まる。夏に何度もくり返す悩みですね。この記事では、火を使わずに作れるおかずを、1人前の食塩相当量つきで紹介します。あわせて、そうめん1食の塩分の目安と、つゆを増やさずにおいしく食べるコツもまとめました。
結論からいうと、そうめんの日に足りなくなるのはたんぱく質、増えやすいのはつゆの塩分です。だから、おかずは「たんぱく質がとれて、塩分が控えめで、火を使わないもの」を選ぶのがいちばんラクで失敗がありません。
無塩ドットコムは、国産・無添加にこだわる減塩・無塩食品を多数揃える専門店です。食塩相当量0gの「無塩そうめん」や、レンジで温めるだけの減塩おかずを扱ってきた経験から、塩分の数値まで含めて献立をご提案します。
そうめんの日は「たんぱく質」と「つゆの塩分」で考える
そうめんは小麦粉の麺なので、栄養のほとんどは炭水化物です。肉・魚・卵・大豆などのたんぱく質がまるごと不足します。とくに夏は食欲が落ちて麺だけで済ませがちなので、おかずで補いたいところです。
もうひとつが塩分です。そうめん（乾麺）にはコシを出すために食塩が使われていて、ゆでると大半は湯に溶け出します。麺そのものの塩分量はそうめんの塩分はどれくらい？で詳しく解説しているので、ここでは献立を組むのに必要な「1食の合計」だけを見ておきます。
| そうめん1食（乾麺100g＝2束）の内訳 | 食塩相当量 |
|---|---|
| ゆでた麺に残る分 | 約0.6g |
| ストレートのめんつゆ 30ml | 約1.0g |
| 麺＋つゆの合計 | 約1.6g |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」の数値からの概算です。乾麺100gをゆでた場合・つゆ30mlを前提としており、実際はつゆの量により変わります。
1日の食塩の目標量は、血圧が気になる方で6g未満（日本高血圧学会）、一般の方で男性7.5g未満・女性6.5g未満（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」）。麺とつゆだけで1.6gを使うと、おかずに回せるのは1食あたり1g前後という計算になります。この記事でおかずの塩分をすべて明記しているのは、そのためです。
火を使わないおかず｜和えるだけの主菜2品
まずは、コンロをいっさい使わないおかずです。切って和えるだけなので、そうめんをゆでている数分のあいだに完成します。
火を使わないおかず｜レンジだけの副菜2品
「もう一品ほしい」ときは、耐熱容器に入れてレンジにかけるだけの副菜が便利です。冷蔵庫で冷やしておけば、常備菜としても使えます。
そうめんの付け合わせをもっと増やしたいときは、めん料理の減塩レシピ一覧からも選べます。すべて1人前の食塩相当量つきです。
いちばんラクな主菜は「温めるだけ」の減塩おかず
切るのも面倒な日は、容器のままレンジに入れるだけのおかずが助かります。無塩ドットコムのオリジナルブランド「塩ぬき屋」では、1人前ずつパックした減塩の主菜を扱っています。フライパンも鍋も使わず、洗いものも出ません。
| 温めるだけの主菜 | 食塩相当量 |
|---|---|
| 鶏手羽元大根（1パックあたり） | 0.61g |
| 肉じゃが（1パックあたり） | 1.34g |
| 筑前煮（1パックあたり） | 1.37g |
| さば素焼き（1枚あたり） | 0.26g |
| さば味噌煮（100gあたり） | 0.56g |
| いわし醤油煮（1パックあたり） | 0.97g |
出典：各商品ページの栄養成分表示。基準量が商品ごとに異なるため、そのまま記載しています。
お肉のおかず3種はレンジで約1分、お魚料理3種は容器のまま数十秒。どちらも化学調味料・保存料は不使用の無添加で、常温で長期保存できます。お肉のおかずは、管理栄養士・腎臓病療養指導士の河見夏美先生も推奨する商品で、市販では珍しくカリウム・リンの数値もラベルに明記しています。
つゆと器を冷やす。氷を使わないのが減塩のコツ
おかずが決まったら、最後はつゆです。減塩のつゆは、薄まるとどうしても物足りなくなります。そしていちばん薄まる原因は、そうめんに乗せる氷です。
そこでおすすめしたいのが、次の2つの下ごしらえです。
② そうめんを盛る器も、一緒に冷蔵庫で冷やしておく。
これだけで、氷を乗せなくても最後まで冷たいまま食べられます。つゆが水っぽくならないので、減塩のつゆでもしっかりおいしく感じられます。
つゆそのものを替えるのも有効です。塩ぬき屋の「50%減塩だしつゆ」は、大さじ1杯（15ml・原液）あたりの食塩相当量が1.3g。つけつゆは1対4で薄めて使うので、つゆ100mlあたりでは約1.7gになります。ストレートのめんつゆ100gが3.3g（八訂）ですから、同じ量のつゆで比べると塩分をおよそ半分に抑えられる計算です。
ねぎ・生姜・大葉・みょうが・すりごま、レモンや酢。薬味と酸味を足すと、うすめのつゆでも満足感が出ます。食べ方のコツは無塩そうめんで夏の減塩｜そうめん・めんつゆの塩分を減らすコツと食べ方にもまとめています。
そうめん献立の組み立て例（1食の塩分つき）
ここまでの材料で、実際に献立を組んでみます。つゆは「口に入る分を30ml」として計算しました。
| 献立 | 1食の合計 |
|---|---|
| 一般のそうめん（0.6g）＋ストレートめんつゆ30ml（1.0g）＋一般的なおかず1品（約1.0g） | 約2.6g |
| 無塩そうめん（0g）＋減塩だしつゆのつゆ30ml（約0.5g）＋サーモンの和風マリネ（0.5g） | 約1.0g |
| 無塩そうめん（0g）＋減塩だしつゆのつゆ30ml（約0.5g）＋鶏手羽元大根（0.61g） | 約1.1g |
麺・めんつゆの数値は八訂、当店商品は商品ページの栄養成分表示に基づく概算です。減塩だしつゆのつゆ30mlは、1対4で薄めた場合の原液6ml分として計算しています。実際の量は食べ方により変わります。
土台の麺とつゆを替えて、おかずを1品足す。それだけで、同じ「そうめんの日」でも1食の塩分は半分以下になります。我慢して減らすのではなく、置き換えて減らすのが続けるコツです。
よくある質問
Q.そうめんに合うおかずで、火を使わないものはありますか？
あります。切って和えるだけのサーモンの和風マリネ（塩分0.5g・5分）やさばと長芋のわさび醤油和え（0.8g・5分）、レンジだけで作れるなすとオクラの煮浸し風（0.9g・6分）、豚肉とナスのさっぱり煮（0.9g・8分）などです。容器のまま温めるだけの市販の減塩おかずを使えば、包丁も使いません。
Q.そうめんの日は、何の栄養が足りなくなりますか？
たんぱく質です。そうめんは小麦粉の麺なので栄養のほとんどが炭水化物で、肉・魚・卵・大豆が不足します。魚のおかずや豚肉の副菜を1品添えると補えます。
Q.そうめん1食の塩分はどれくらいですか？
ゆでた麺に残る約0.6gと、ストレートのめんつゆ30ml分の約1.0gで、合計およそ1.6gです（食品成分表からの概算）。1日の目標量は血圧が気になる方で6g未満なので、おかずに回せるのは1食あたり1g前後が目安になります。
Q.おかずの塩分を増やさずに、そうめんをおいしく食べるコツは？
つゆと器を先に冷蔵庫で冷やしておくことです。氷を乗せなくても冷たいまま食べられるので、つゆが薄まらず、うすめの味でも満足感が続きます。薬味と酸味を足すのも効果的です。
※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断・治療に代わるものではありません。塩分・たんぱく質などの制限量は体調や持病により異なります。腎臓病・高血圧などで食事管理をされている方は、必ず主治医や管理栄養士の指示に従ってください。数値は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」および各商品の栄養成分表示に基づく標準値で、製品や調理により変動します。
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