【医師監修】高血圧の方に、血圧を下げる食事・食品は？

血圧を下げる食事➁ カリウム

血圧を下げる成分として、一番にあげられるのがカリウムです。
カリウムは野菜や果物に多く含まれる栄養素であり、ナトリウムを尿に出すのを促進する働きがあります。
つまり、カリウムを摂ることで血圧を下げることにつながるのです。

カリウムはナトリウムの排泄促進以外にも細胞内の水分保持をする、体内の酸・アルカリを適切に保つ、神経の伝達や筋肉機能の調節など、生命を維持するには必須の栄養素です。

カリウムを多く取るには？

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人のカリウムの1日摂取量を男性2,500mg、女性2,000mgと推奨しています[8]。
日本人のカリウムの1日平均摂取量は2,299mgと報告されていますので[7]、おおむねクリアできていると言えます。

それでも血圧を下げようとするのであれば、意識してカリウムは多めに摂っていきたいものです。
以下にカリウムが多いものを示すので、参考にしてください[9]。

⇨「カリウムをしっかり摂って減塩しよう」の記事はこちら

カリウムの過剰摂取に注意すべき例

余分なカリウムは主に腎臓を通して尿として体外に出されます。
腎臓が正常に機能している限り、カリウムの過剰になる危険性は低く、上限量も定められていません。

しかし、カリウムの入ったサプリメントなど排泄能力を超えて摂取する場合、腎臓の機能が低下してカリウムの排泄がしにくくなる場合は注意が必要です。
特に高齢者では気づかぬうちに腎臓の機能が落ちている人も多いので、心配な場合は医師に相談をするとよいでしょう。

⇨「腎臓病の方のカリウムを減らす方法」の記事はこちら

血圧を下げる食事➂ 食事パターン

特定の成分・食品だけでなく、食事のパターンが血圧に良い影響を与えることも分かっています。

DASH食

DASH食（ダッシュ食）をみなさんはご存知でしょうか？DASHとはDietary Approach to Stop Hypertensionの略で、直訳すると「高血圧を止める食事療法」という高血圧に特化した食事パターンを指します。
つまり、これまで記述してきた内容をまとめた食事とも言え、これに減塩を合わせることで血圧低下が期待できます。

DASH食では特別な食品は必要ありません。DASH食として推奨されているのは以下の通りです[10]。

地中海食

地中海食とはイタリアやギリシャなどの地中海沿岸の国で食べられる食事パターンです。
オリーブオイルや魚、野菜や果物を多くとり、牛肉や豚肉、砂糖を使用したデザートを減らすという点で、DASH食と非常に近い食事パターンです。

アメリカのNPO法人OldwaysのHPでは、地中海食ピラミッドを視覚的に分かりやすい図で示しています[11]。
抜粋したポイントは以下です。

日本の伝統的な食事は血圧に良いのか？

このギャップを埋める研究が国立がんセンターより発表されました[12]。
この研究では日本食パターンについて8項目から点数化し、死亡率などとの関連を検討しました。

点数化は、ごはん、みそ汁、海草、漬物、緑黄色野菜、魚介類、緑茶が多い場合、牛肉・豚肉が少ない場合をそれぞれ1点としています。
日本食らしい「一汁三菜で主菜が魚料理」という構成だと点数が高くなりますね。

結果、より日本食パターンの点数が高いグループでは、全死亡、循環器疾患死亡、心疾患死亡のリスクが低いことが分かりました。和食もDASH食や地中海食と同様に健康によい食事だということになります。

面白いことに、日本食パターンが高いグループでは、ナトリウムの摂取量も確かに多かったのです。

しかし、それと同じくらいカリウムの摂取量も多かったために、死亡率が低くなったのだと考察しています。
血圧に関する記述はありませんでしたが、健康のために「昔ながらの日本食」を意識したいですね。

血圧を低くするコツは「継続」

ここまで血圧を低下させる食事について解説しましたが、食事療法だけで目標血圧に到達する人は決して多くはありません。

では、「食事療法には意味はないのか？」というと、それは「No」です。
食事療法を行うことで薬の数が減る、他の生活習慣病（脂質異常症、糖尿病、メタボリックシンドローム、肥満など）を改善するという効果が期待できます。
薬をたくさん飲みたいという人は少ないと思いますので、ぜひ食事の改善に取り組んでみましょう。

また、血圧というのは、例えば数日運動や食事に気を付けたからといってすぐに変化が目に見えるものではありません。
血圧と食事について複数の研究をまとめた報告では、だいたい1か月くらいで効果が出るのではないかとしています[13]。

継続するために、まずは主治医の先生とコミュニケーションをしっかりとりましょう。
家族を巻き込んで、家の調味料を減塩・無塩のものにしたり、機能性表示食品を利用したりすれば継続もしやすいです。
スマートフォンやスマートウォッチなど、自分の生活習慣を可視化できるツールも増えているので、利用してみるのもよいでしょう。

まとめ

この記事では高血圧ついて振り返りながら、血圧を下げることができる食事・食材について解説しました。食事療法は高血圧改善のための基本です。
血圧が高くなるとなぜ良くないのか、今やっている食事・運動療法は何のためにやっているのかを意識するのが大事です。
無理のない範囲でもいいので、継続的に続けていけると良いですね。