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役立つ減塩のコツ (コンビニ惣菜レシピ) 裏技ご紹介

役立つ減塩のコツ (コンビニ惣菜レシピ) 裏技ご紹介

そもそも1日の減塩(塩分量)の目安は?

「あ〜ご飯作るのめんどくさい!」
「今日はコンビニで買おう!」

そんな方も多いはず。
料理を作れば健康的なのは分かっていますが、ついついコンビニ料理で済ませてしまう。
私も同じです。

でも
「コンビニ弁当は美味しいけど、やっぱり塩分は多いの?」
と気になってしまいますね。

そもそも1日の塩分量(減塩)の目安はご存知ですか?
1日の塩分量の目安は、色々ありますが、代表的なのは下記の目安です。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)

1日の塩分摂取の目安
男性・・・・7.5g未満
女性・・・・6.5g未満

男性の1日の塩分7.5g未満というのは、だいたい豚骨ラーメン1杯分ぐらいです。
つまり豚骨ラーメンを1杯食べてしまうと、1日の塩分量は満たしてしまうのです。

この減塩の目安は、持病などの無い方の目安です。
意外に基準は厳しいなと思いませんでしたか?

ちなみにWHO(世界保健機関)の目安はさらに厳しく

1日の塩分摂取の目安・・・・5g未満

です。

ちなみに1日の日本人の平均の塩分摂取量は、約10g程度と言われていますので、WHOの基準の約2倍の塩分量を摂取しているんですね。

コンビニ惣菜は減塩から程遠い

では、コンビニで売ってる食品の塩分量はどの程度でしょうか?
実際にコンビニに行って塩分量を調査してみました。
(数値はコンビニ・商品によって大きく変わりますので、参考程度にご覧ください)

【コンビニの商品別、塩分量の参考】
・おにぎり1個・・・0.7g〜2.5g
・お弁当・・・2.6〜5.5g
・丼物・・2.2〜5.9g
・パスタ・・・3.5〜10.5g

調べてみると同じ種類でも商品によってかなり差がある事が分かります。
また、パスタの中でも【大盛 ソーセージ ペペロンチーノ】は塩分がなんと10.5gもありました!

これは1食で1日の日本人の平均の塩分摂取量以上の数値です!
このペペロンチーのにはソーセージが入っており、ハムやソーセージなどの加工食品は、塩分が多いので減塩されている方は注意が必要ですね。

平均的には1食あたり3g〜4gの塩分量のお弁当がたくさん売られている印象です。
1日の塩分量の目安は、5g未満(WHO基準)だったので、これを3食分食べてしまうと・・・

いかがでしょうか?
コンビニで売られているお弁当は、やっぱり塩分多いですよね。

でも、ご安心を!
次の項目では、コンビニ惣菜を使って簡単に減塩できる方法もお伝えします!

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コンビニ惣菜を減塩で食べるコツは?(減塩レシピ)

そうは言っても毎日しっかりご飯を作るのも手間だし、たまにはコンビニで済ませたいですよね?
そんな時に、コンビニ食材を使って簡単に手軽に減塩料理をするコツをご紹介します!

例えばこのコンビニで売ってる【牛カルビ焼き】の塩分は1.7gです。

牛カルビ焼き
*ファミリーマートHP参照

これ1食で食べても良いんですが、これに副菜やサラダなどを食べてしまうと塩分は3g以上になってしまいそうです。

そこで、少し工夫をして1食の塩分を1g程度にしてしまいましょう!

【減塩のコツ】
1食を2人前にして1食あたりの塩分を半分にする

たったそれだけ?
はい!それだけです。
でも半分にするだけだと、量が少なくなるだけなので、野菜やたまごなどの具材を増やして、コンビニを美味しくより健康的な減塩料理に変身させてしまいましょう。
次の項目では、実際にコンビニ惣菜を使った減塩レシピをご紹介します!

減塩レシピのご紹介!

減塩牛カルビ野菜炒め

*画像は、1食分だけを盛り付けています。
実際には下記の減塩レシピで2食分ができます。

1人前の塩分量・・・1.05g

減塩牛カルビ野菜炒め

●減塩牛カルビ野菜炒めの作り方(1人前の塩分量・・・1.05g)

【材料】2人前

・牛カルビ焼き・・・1パック

・キャベツ・・・1/8個

・しめじ・・・1/2パック

・玉ねぎ・・・1/2個

・卵・・・2個

料理方法は簡単!
コンビニの牛カルビ焼きと野菜や卵やキノコなどを一緒に炒めるだけ。
塩分量もなんと1gちょっとで減塩食に大変身です!

肝心のお味は・・・
薄味だけど肉の旨味と玉ねぎなどの甘みが合わさって、美味しい!!

塩分の多いコンビニ料理も工夫すれば、健康的な減塩食になってしまいます。
その他のコンビニ食材を使った減塩レシピのコツもユーチューブで紹介していますので、ページ下の参考動画からぜひ見てください!

コンビニの減塩の裏話

今まで「減塩の敵!」かのようにコンビニの塩分が高い!と連呼してきましたが、実はコンビニも毎年少しずつお弁当などの塩分を減らしているのをご存知でしたか?

実際に、コンビニ各社は競うように、消費者に気づかれないように塩分を減らしています。
これには理由があって、世界で減塩を少なくする流れが加速しているからなんです。
ご存知のように塩分の過剰摂取が高血圧や腎臓病など様々な病気の原因になることが世界中の研究により証明されています。

また日本では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」が5年毎に改定され、毎回、日本人の塩分摂取量の目安が0.5gずつ引き下げされているんです。

この「日本人の食事摂取基準」でですが、皆さんには馴染みが無いかもしれませんが、実は、大手食品メーカーやスーパー、外食チェーン、コンビニや給食などが食品を提供する際の参考にしているすごく大事な指標なんですよ。

この動きが加速すれば、10年後にはコンビニで売られるものも全て塩分控えめのものになってるかもしれませんね。

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【参考動画】コンビニ惣菜で減塩するコツ(減塩レシピ)

ファミマのコンビニ惣菜で美味しく減塩料理!

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