カリウムをしっかり摂って減塩しよう!
減塩していても、ついつい摂り過ぎてしまう塩分。そんな時の強い味方『カリウム』って何？
カリウムを摂って余分な塩分を体から排出しよう
塩分の摂りすぎは、体がむくんだりするだけでは無く、様々な病気の原因にもなります。日頃は気をつけていても、ついつい誘われて外食に行き、塩分を摂りすぎてしまう事ってありますよね？
そんな時に知っていると大変役立つ『塩分を体の外に出す方法』があります。
塩分を排出するにはカリウムをしっかり摂取する事が
必要です。
カリウムは、野菜や果物、いも類や海藻などにたくさん含まれる成分です。 野菜をたくさん食べるとオシッコにすぐ行きたくなった経験はありませんか？カリウムには、尿を出やすくする作用があり、尿が出る時にカリウムと同じ量の塩分(ナトリウム) を一緒に排出してくれます。
特に高血圧の人は、カリウムには血管を拡張させ血圧を下げる効果もある事が分かっており、積極的に摂取する事をおすすめします。
しかし腎臓に機能障害がある方は、カリウムを排出できないので注意が必要です。
カリウムはどのぐらいを目安に摂ればいい？
塩分を排出する為に、どれぐらいカリウムを摂取すれば良いのでしょうか？
厚生労働省は、高血圧改善の食事として減塩と共にカリウムの摂取も推奨しています。血圧が気になる方は、下記のカリウム摂取の目安を参考にしてみましょう。
１日のカリウム摂取の目安
3500mg
この3500mgという値は、果物や野菜で例にすると
- バナナ 約8本分 (1本あたりカリウム約450mg)
- レタス 約５玉分 (1玉あたりカリウム約700mg)
となります。
食事で摂取するにはかなりの量ですね。カリウムはたくさん摂っても、尿で排出されます。
しかし腎臓に機能障害がある方は、カリウムを排出できないので注意が必要です。
カリウムの多いオススメ食材ベスト７
カリウムを効率的に摂取する為に、カリウムが多い食材を紹介しましょう。
| 食材(g) | カリウム量 |
|---|---|
| ほうれん草(80g) | 552mg |
| じゃがいも(50g) | 205mg |
| 大豆(20g) | 380mg |
| わかめ(3g) | 156mg |
| 納豆１パック(50g) | 330mg |
| アボガド１個(170g) | 720mg |
| りんご１個 300g | 330mg |
この他にもカリウムを含むたくさんの食材があります。１つの食材から必要なカリウムを摂るのは大変ですので、色々な食材からバランス良く摂取するとよいでしょう。詳しくは、栄養&カロリー計算のサイト(外部サイト)をご覧下さい。
カリウムをたくさん摂取できる調理法
またカリウムの特徴として、
茹でる、煮るとカリウムが減少する
という、性質があります。例えば、角切りに切ったジャガイモを茹でるとカリウムは70％近くも失われてしまいます。カリウムは水溶性の為、茹でると流れ出てしまうのです。そこで、下記の調理法を参考にしてみて下さい。
『カリウムを減らさない料理法』
- 切らずに丸ごと茹でる
- 焼く
- 蒸す
- レンジで加熱する。
カリウムをたくさん摂取するには、カリウムがたくさん含まれる食品を食べ、カリウムを減らさない調理方法を心がけましょう。そして大切な事は、元々体に入ってくる塩分量を減らし、日頃から減塩食を心がける事ですね。
