減塩レシピ｜食塩不使用サバ缶と納豆のまぜのっけご飯

この「サバ缶と納豆のまぜのっけご飯」は、1人前あたりの塩分0.7gに抑えた主食です（2人前・調理時間5分）。「食塩不使用 さば水煮缶」1缶を汁ごとほぐし、納豆・大葉・ねぎ・しょうが・にんにくを混ぜてごはんにのせ、「塩ぬき屋 紀州ぶどう山椒七味」をふります。火を使わず混ぜるだけ。塩抜き中の納豆の食べ方としても使える一品です。

まぜのっけご飯の塩分はどこから入る？

丼ものの塩分は、①納豆のたれ ②しょうゆ・めんつゆ ③味つきの缶詰 ④ふりかけや漬物から入ります。ごはんに味をつけようとして、たれやしょうゆを回しかけるのがつまずきどころです。市販の納豆のたれは、商品によって食塩相当量が違うので、パッケージの表示を確認してください。

このレシピが1人前0.7gに収まっているのは、塩けが納豆の付属のたれだけだからです。さば缶は食塩不使用なので、汁ごと入れても塩分は増えません。しょうゆもめんつゆも使いません。

かわりに味を作っているのが大葉4枚・刻みねぎ・しょうが・にんにく・ごま油・ラー油・山椒七味です。香りの強い薬味を重ねると、塩けが少なくても物足りなくなりません。

塩分0.7gは、1日の目標のどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は男性1日7.5g未満・女性6.5g未満とされています。さらに高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防を目的とする場合は、男女とも1日6.0g未満です（同基準・ナトリウムの食事摂取基準 注1）。

1日6.0gを3食で割ると1食あたり約2.0gが目安です（3等分しただけの便宜的な計算で、間食・飲み物・卓上の調味料も含めて1日の合計で考えます）。1人前0.7gのこの一皿は、1食で完結する主食としてはかなり低い部類です。汁物や副菜を添えても1食の枠に収まります。

薄味でもごはんが進むこつは？

• 薬味を4種類重ねる…大葉・ねぎ・しょうが・にんにく。香りは重ねるほど強く感じられます。どれも塩分はほとんどありません。
• さば缶を汁ごと使う…魚のうま味が全体に回ります。食塩不使用なので、汁を捨てずに使えます。
• 納豆の粘りでまとめる…粘りがあると具がごはんにからみます。からみがよくなるほど、少ない味つけで満足できます。
• ごま油とラー油を回しかける…油脂のこくと辛みが加わります。この記事のコツに「ピリ辛好きな人はラー油を多めに」とあります。
• 山椒七味をふる…しびれる辛みと香りが味を引き締めます。塩分は増えません。コツには「ゴマをふりかけてもさらに風味アップ」ともあります。卵の黄身をのせると、まろやかさが加わります。

作り置き・アレンジはできる？

混ぜるだけなので、作りたてを食べる料理です。具だけ作って冷蔵しておき、食べるときにごはんにのせることもできます。その場合は当日中に食べきってください。

大葉のかわりにみょうが・青じそ・きゅうりを刻んで入れても合います。薬味を増やすほど、塩分を増やさずに味の印象が変わります。しょうゆやめんつゆを回しかけると塩分が上がるので、味が足りないときは酢・レモン・ラー油を先に試してください。

この料理は調理時間5分・火を使わないのが利点です。朝食にも、帰りが遅くなった日の夕食にも使えます。手軽に作れる低塩分の一皿を1つ覚えておくと、外食や惣菜に頼る回数が減ります。さば缶は骨まで食べられるので、下ごしらえもいりません。缶を開けて混ぜるだけで一食になります。

ほかの減塩レシピ・使える調味料を探す

丼もの・ごはんもののレシピはほかにもあります。混ぜるだけのものから炊き込みご飯まで、塩分を計算した献立をそろえています。同じように塩分を計算した献立は、減塩レシピ一覧にまとめています。しょうゆ・だし・つゆを替えるだけで、いつもの料理をそのまま減塩にできる商品は、減塩調味料からお選びいただけます。

※ 記載の栄養価は本レシピの栄養計算値です。塩分の適量は年齢・持病・治療内容によって一人ひとり異なります。数値は目安としてご覧いただき、治療中の方は主治医・管理栄養士の指示に従ってください。

※ この解説は無塩ドットコム編集部が、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに作成しました。市販の納豆のたれ・しょうゆ・ふりかけの食塩相当量は商品によって異なるため、実際の数値は各商品のパッケージ表示をご確認ください。